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2019.02.13

筋トレに効果的な食事とは？筋肉にいいレシピをご紹介

トレーニングをしているのに、なかなか筋肉がつかないという方も多いのではないでしょうか。余分な脂肪をつけずに、効率良く筋肉をつけるためには、鶏のささみや卵など、低脂肪で高たんぱく質の食材をとるのがおすすめです。しかし、同じような食事ばかりになると、飽きてしまいますよね。そこで今回は、筋トレに効果的で、しかも飽きない食事やレシピをご紹介します。

筋肉をつけるには食事も大切！意識するべき栄養素とは？

筋トレをする時は、低脂肪で高たんぱく質の食事を意識しましょう。特に、たんぱく質は筋肉の材料になるため、たんぱく質が多く含まれる、肉類、魚類、卵などの食材を意識してとるのがおすすめです。

ただし、健康な身体をつくるためには、ご飯や野菜、果物などもバランス良くとることが大切です。たんぱく質に偏った食事を続けていると、他の栄養素である炭水化物、脂質、ビタミン類、ミネラル類などが不足し、身体の健康を損なう場合があります。

特にビタミン類は、たんぱく質の代謝を促す働きがあるため、ビタミン類を多く含み糖質の少ない、緑黄色野菜やキノコ類、白菜、キャベツ、もやしなどの野菜もとるようにしましょう。

重要なのはバランス！たんぱく質に偏った食事は避けよう

筋トレをしている方の中には、低脂肪・高たんぱく質を意識して、脂質を含む「卵黄」は食べずに「卵白のみ」を食べる方もいるでしょう。しかし、同じ量のたんぱく質の摂取であっても、「卵白のみ」で摂取した場合よりも「卵黄」も含めて摂取した場合のほうが、より筋肉の合成が促進されたという研究者の報告もあります（※１）。このことからも、単に栄養素のみを見て、食材を食べる・食べないの判断をすることは、必ずしも良い結果には繋がらないということがうかがえます。

たんぱく質はさまざまな食材に含まれていますが、肉類や卵など、比較的エネルギーの高い食材に偏った形で摂取すると、必然的に一日の摂取エネルギー量が多くなり過ぎて、体脂肪として蓄積される可能性があります。エネルギーの低い食材も使用し、油を使用する調理方法を避ける、調味料の量を減らすなど、摂取するエネルギー量が多くなり過ぎない工夫もするとよいでしょう。

また、たんぱく質を過剰に摂取すると、糖尿病やがんの発症リスクが上がる、心血管疾患が増える、骨の量が減るなどの可能性があると考えられています（※２）。たんぱく質をどの程度摂取した場合に、身体にどのような影響が出るかについては、明確な根拠が無いため数値で示されているわけではありませんが、やはり過剰な摂取は避けたほうがよいと言えます。

筋肉を維持するための、１日のたんぱく質の摂取量の目安は、体重１ｋｇあたり１ｇです。筋肉を増やしたいのであれば、一般的に、体重１ｋｇあたり1.2～1.5ｇのたんぱく質をとれば十分でしょう。

例えば、体重60ｋｇの人であれば、約60～90ｇが、たんぱく質の摂取量の目安です。食材に換算すると、牛もも肉100ｇ、豚もも肉100ｇ、さけの切り身100ｇを合わせると、65ｇ程度のたんぱく質がとれますので、後は、卵１個、ささみ２本程度をプラスすると、合計で約90ｇのたんぱく質になります。また、プロテインドリンクなどを利用する場合は、食事に置き換えるのではなく、あくまでも栄養素の補助として利用するのがおすすめです。

筋トレに効果的な食事とは？おすすめのレシピをご紹介

たんぱく質には、肉類、魚類、卵、牛乳などに多く含まれる「動物性たんぱく質」と、豆類、穀物類などに含まれる「植物性たんぱく質」があります。「植物性たんぱく質」は、「動物性たんぱく質」と一緒にとることで利用効率が上がるため、どちらかに偏って摂取するのではなく、両方をバランス良く摂取するようにしましょう。

また、筋肉をつけるために必要な栄養素は、たんぱく質だけではありません。筋肉の合成を促進する作用のあるビタミンDも、積極的にとるようにしましょう。ビタミンDは、魚類、キノコ類、卵に多く含まれていて、カルシウムの吸収を良くし骨の形成に関わりが深い一方で、筋肉にも必要なビタミンです。日光に当たることで、ビタミンDを体内で合成することもできます。適度に外出し、日光浴をするのもよいでしょう。

今回は、筋トレに効果的な食事ということで、たんぱく質とビタミンDを効率良く摂取できるレシピを紹介します。

筋トレに効果的な朝食メニュー

野菜がたっぷり！半熟目玉焼き

材料（１人分）

卵……１個
ピーマン……１／２個
しめじ……１／３房
えのき……１／２房
ミニトマト……２個
オリーブ油……大さじ１／２
塩・黒こしょう……少々

作り方

ピーマンとキノコ類を食べやすい大きさに切る。
フライパンにオリーブ油を熱し、ピーマンとキノコ類を入れて炒める。
焼き色がついたら、真ん中に卵を割り入れ、全体に塩・黒こしょうを振る。
卵が半熟（お好みの硬さ）になったら火を止め、皿に盛り、ミニトマトを添える。

ポイント

あまり時間もなく、軽く済ませがちな朝食ですが、ぜひ主菜にはたんぱく質をとり入れましょう。卵は、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスも良く、調理もしやすいのでおすすめです。スクランブルエッグや目玉焼きに、まいたけ、えのき、しめじなど、お好みのキノコ類を炒めて食べると、ビタミンDを一緒にとることができます。

主食のご飯には、玄米や胚芽米を選ぶと、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維も補うことができます。また、調理せずに食べられる豆腐や納豆をプラスするのもおすすめです。たんぱく質や食物繊維が補えますし、発酵食品はお腹の調子を整えてくれます。

筋トレに効果的な昼食メニュー

まぐろのピカタ

材料（１人分）

まぐろの切り身……１切れ
牛乳……50ml
塩・こしょう……少々
薄力粉……小さじ１
卵……１個
パセリのみじん切り……少々
オリーブ油……大さじ１

作り方

ボウルにまぐろの切り身と牛乳を入れ、クッキングペーパーをかぶせて約10分浸した後、クッキングペーパーでまぐろの水気をふき取る。
卵をボウルに割り入れて溶き、パセリのみじん切りを加えて混ぜる。
まぐろの切り身に塩・こしょうを振り、薄力粉をまんべんなくまぶして、溶いた卵にくぐらせる。
フライパンにオリーブ油を熱し、まぐろの切り身を入れて、残った卵液を上からかける。
弱めの中火で両面をこんがりと焼き、まぐろの切り身に火が通ればできあがり。

ポイント

魚類は、肉類に比べると脂質の少ないものが多いので、高たんぱく質で低脂肪の食事にしやすいです。一日一回は、食事に魚をとり入れるようにするとよいでしょう。

まぐろなどの赤身の魚は脂質が少なく、たんぱく質と鉄が豊富ですので、お刺身のほか、今回ご紹介したピカタのような料理にするのもおすすめです。鉄は汗をかくと失われやすくなるため、貧血予防のためにも、魚をはじめ、レバーや赤身の肉などで摂取するとよいでしょう。ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜や果物と一緒に食べればビタミンCもとれ、たんぱく質や鉄の吸収も良くなります。

筋トレに効果的な夕食メニュー

豚肉のホイル焼き

材料（１人分）

豚ヒレ肉……80ｇ
塩・こしょう……少々
しいたけ……２枚
玉ねぎ……20ｇ
豆苗……20ｇ
ポン酢……大さじ２

作り方

豚ヒレ肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうを振る。
しいたけ、玉ねぎは薄切りにし、豆苗は食べやすい長さに切る。
アルミホイルに豚ヒレ肉を並べ、野菜をのせ、口をとじて、オーブントースターで約10～15分焼く。
火が通ったら、ポン酢をかけてできあがり。

ポイント

主菜にぴったりの、豚肉のホイル焼きです。ホイル焼きは、魚類、肉類どちらでもおいしく食べられます。葉物野菜やブロッコリーなど、お好みの野菜を一緒にホイルに包み、オーブントースターやオーブンで焼きましょう。油を使わずに調理できるので、脂質が抑えられ、野菜と一緒にとることで、ビタミン類も補うことができます。

肉は、豚ヒレ肉、ささみ、鶏むね肉、牛もも肉など、脂質の少ない部位を使用しましょう。豚肉に含まれるビタミンＢ１は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。ビタミンＢ１が不足すると、糖質が分解できずに、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなってしまいます。肉とご飯を一緒にとることで、エネルギーとして効率良く利用できるようになります。

筋トレに効果的な食事をとり入れて、上手に筋肉をつけよう

食事は、遅い時間になればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夜遅くに食事をとるのは、できるだけ避けたほうがよいでしょう。

もしも夜遅くに食事をとる場合は、葉物野菜やにんじんなどの緑黄色野菜に、ごぼうやキノコ類などをたっぷりと、さらに、ささみ、鶏むね肉、白身魚などを入れた具だくさんのスープなどがおすすめです。そのような食事であれば、低エネルギーでありながら、たんぱく質やビタミン類はしっかりととることができます。それでも、腹八分目程度に調整して食べるようにしましょう。

トレーニングの成果を無駄なく筋肉に変えるには、たんぱく質やビタミンDを積極的にとるなど、食事も工夫することが大切です。かといって、肉だけを食べる、ご飯は食べないなど極端な食事制限をすると、かえって健康を損なうリスクがあります。バランスの良い食生活を心掛け、健康的な身体づくりを意識しながら、適切に筋トレを行っていきましょう。

食生活アドバイザー（R）講座へのリンク

はじめての家庭料理講座へのリンク

※１：出典：全卵は、卵白より筋の構築と修復に優れている｜リンク・デ・ダイエット http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=62734&-lay=lay&-Find.html
※２：出典：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf）（2018年11月に利用）

取材協力

岡田明子（おかだあきこ）さん

管理栄養士、一般社団法人NS Labo代表理事。同志社女子大学　管理栄養士専攻卒業後、特別養護老人ホームでの勤務を経て、ダイエットサプリメント会社に転職。1万通り以上の食事パターンを分析し、何千人もの方のダイエットサポート実績がある。 2009年に独立し管理栄養士の経歴と自身の13ｋｇのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイにやせる」ダイエットメソッドを確立。テレビや雑誌、各種イベントでのレシピ監修や商品開発、企業セミナー講師や執筆活動を精力的に務める他、個人への食事サポートも行い個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。著書に『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）ほか。