こんにゃくレシピでダイエット！低カロリーでも大満足の満腹レシピ

「こんにゃくは低カロリー」というイメージがありますが、どのくらい低カロリーなのかというと100gあたりわずか５〜７kcal。こんにゃく１枚は300gほどです。ごはん１膳（150gほど）がおよそ250kcalということを踏まえると、確かにとっても低カロリーだということが分かります。

また、こんにゃくの魅力は低カロリーだけなのか？というと、そんなことはありません。まず、こんにゃくは、食物繊維が豊富です。グルコマンナンという水溶性食物繊維は、こんにゃくを固める過程を経て、不溶性食物繊維になります。不溶性食物繊維は、腸内を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促し、腸内を掃除してくれます。この不溶性食物繊維は、特に便秘がちな女性にとってはうれしい成分です。

さらに、こんにゃくにはカルシウムが豊富です。カルシウムは、ダイエット時には特に不足しがちな栄養素の一つ。過度な食事制限のダイエットなどによりカルシウム摂取量が不足すると、骨の新陳代謝が十分にできず骨をもろくしてしまうおそれがあります。そんなカルシウムを、こんにゃくで補うことができるのはありがたいですね。

ただし、こんにゃくがダイエットの強い味方になるからといって、食べ過ぎは禁物です。食物繊維の摂取は、水に溶ける水溶性食物繊維とのバランスが大切。グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、こんにゃくは不溶性食物繊維なので、摂り過ぎてしまうと水分が足りずに便が硬くなり、便秘を悪化させてしまうこともあります。こんにゃくの摂取量は、１日１枚までを目安にしましょう。

また、こんにゃくには「生芋こんにゃく」と「精粉（せいこ）こんにゃく」があります。「生芋こんにゃく」にはセラミドという成分が豊富で、お肌の水分を保つ手助けをしてくれます。「精粉こんにゃく」には白色と黒色がありますが、精粉することで白色のこんにゃくができ、黒色のものはこれにひじきなどを加えて黒っぽくすることで見た目を「生芋こんにゃく」に近づけています。いずれも栄養価に大きな違いはないので、味や見た目の好みで使い分けてみてください。

ダイエットにぴったりの、手軽に作れて満足感のあるこんにゃくレシピを２つご紹介します。

肉巻きこんにゃくステーキ

材料

• こんにゃく（アク抜き済み）……１枚（300ｇ）
• 牛薄切り肉……160ｇ（８枚）
• 薄力粉……適量
• サラダ油……適量
• Ａ：しょうゆ……大さじ１と１／２
• Ａ：酒、みりん……各大さじ1
• Ａ：砂糖……小さじ１
• 青ねぎ（小口切り）……適量

作り方

• １：こんにゃくは、キッチンペーパーで水気を拭き取り（牛肉を巻きやすく、タレを染み込みやすくするため）、８等分に切る。
• ２：「１」を牛肉で巻き、全体に薄力粉をうすくまぶす。
• ３：フライパンにサラダ油を熱し、「２」の巻き終わりを下にして中火で焼く。全面にこんがり焼き色をつけ、「Ａ」を加えてからめる。
• ４：器に盛り、青ねぎを散らして完成。

ポイント

• こんにゃくを牛肉で巻いて、まるでステーキのような見た目に！
• 大きめにカットすることで噛む回数が増え、より満足感があります。
• キッチンペーパーでしっかりこんにゃくの水気を拭き取ると、牛肉のうまみとタレがよくからまります。

ピリ辛こんにゃく

材料

• こんにゃく（アク抜き済み）……１枚（300g）
• Ａ：鷹の爪（１mmほどの厚さで輪切り）……１本分
• Ａ：みりん、しょうゆ……各大さじ１
• Ａ：ごま油……小さじ１／２
• かつおぶし……適量

作り方

• １：こんにゃくは水気を切り、スプーンで一口大にちぎる。
• ２：「１」を耐熱容器に入れて「Ａ」を加えざっくり混ぜ、レンジ（600w）で４分加熱して再度全体を混ぜ、１時間以上置く。
• ３：器に盛り、かつおぶしを散らす。

ポイント

• スプーンでちぎることで表面積が増えて味が染み込みやすい。
• 加熱後は１時間以上置くことで味が染み込む。
• 冷蔵庫で５日間ほど保存可能なので、お弁当のもう一品やおつまみにもぴったり。

低カロリーなこんにゃくはダイエットの強い味方ではありますが、カロリーを意識し過ぎると、その調理法や味付けがマンネリ化してしまいがちです。低カロリーで淡白なこんにゃくだからこそ、お肉などと適度に組み合わせることで満足感がアップします。また、ちょっとした味付けの工夫でレシピのバリエーションを広げることもできますので、しっかり食べて、食事を楽しみながらダイエットしましょう！

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