2019.02.20

１週間ラーメン生活でも健康でいられる？栄養たっぷりのアレンジレシピとは

コアなファンが多いラーメン。「毎日食べられたら幸せ」という方も多いのではないでしょうか。しかし、気になるのはその健康リスク。健康の観点からは、どのくらいの頻度で食べれば問題がなく、またどんな種類のラーメンを食べれば安心なのでしょうか。健康リスクを減らしながらラーメンを食べるコツを、管理栄養士で食生活アドバイザー（R）の片村優美さんがご紹介します。

ラーメンを毎日食べるのは危険？ラーメン生活に潜む健康リスク

ラーメンには、塩分や脂質が多く含まれています。塩分の摂り過ぎは高血圧や循環器疾患のリスクを、脂質の摂り過ぎは肥満や脂質異常症のリスクを高めるので注意が必要です。

しかし、必ずしも「ラーメンを毎日食べてはいけない」というわけではありません。栄養素単位で見れば、「ラーメン」は「ご飯」と同じカテゴリーに分けられ、「ラーメン」と「ご飯」のどちらを食べても、炭水化物を摂取するという点では同じなのです。

またラーメンは、たんぱく質食品（肉・魚介・卵など）や副菜の役割を果たす食品（野菜など）を一緒に食べられる場合が多く、食べ方次第では栄養素のバランスが良い食事になります。

もちろん、食べ方次第では身体に良くない場合もあるわけですが、まずは健康リスクを減らしながらラーメンを食べるコツを押さえておきましょう。

健康リスクを減らしながらラーメンを食べるコツ

スープを飲み干さない
麺を大盛りにしない

健康リスクを減らすためには、塩分や脂質が多く含まれているスープを飲み干さないことが大切です。また、糖質の摂り過ぎを防ぐために、麺を大盛りにするのも避けましょう。

一口にラーメンと言ってもさまざまな種類があり、カロリーや栄養成分には大きな違いがあります。例えば、あっさりとしたシンプルなラーメンでは400〜500kcalと低めのカロリーである一方、こってりしていて具材が豪華なラーメンでは1000kcalもの高カロリーになることもあります。

スープの種類や具材に何を使うかによって、カロリーや栄養成分が大きく変わるのがラーメンの特徴ですが、言い換えれば、食材次第で健康リスクを変えられるということになりますね。

これなら１週間ラーメン生活でも大丈夫？栄養たっぷりのアレンジレシピ７選

ここからは、健康リスクを減らしながらラーメンを食べるためのレシピをご紹介します。

調理に使用する中華麺は、基本的にはどんなものでも構いません。しかし、インスタントラーメンの麺は脂質を多く含んでいるものが多いので、できれば、袋麺でもノンフライのものか、生麺や茹で麺を使うといいでしょう。

ラーメンレシピ１：トマトラーメン

材料

中華麺……１玉
玉ねぎ……50ｇ
オリーブオイル……小さじ１
トマト缶……150ｇ
水……150ml
コンソメ（顆粒）……大さじ１
砂糖……小さじ２
ケチャップ……大さじ１
サラダチキン……40ｇ
トマト……20ｇ
水菜……15ｇ
粉チーズ……適量

作り方

１：フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。
２：玉ねぎに火が通ったら、トマト缶、水、コンソメ、砂糖、ケチャップを加えてソースを作る。
３：茹でた中華麺にソースを絡め、皿に盛り付ける。
４：粉チーズを振り、サラダチキン、トマト、水菜をのせて完成。

ポイント

トマトは脂肪燃焼の効果が期待できる野菜です。オリーブオイルとあわせて摂ることで、効果はさらにアップ。パスタ風ラーメンをお試しください。

ラーメンレシピ２：油そば

材料

中華麺……１玉
ラーメンスープの素……１／３袋
醤油……大さじ１
酢……大さじ２／３
砂糖……小さじ１
もやし……50ｇ
長ねぎ……20ｇ
万能ねぎ……10ｇ
チャーシュー……適量
なると……適量
卵黄……１個分
焼きのり……適量

作り方

１：ラーメンスープの素、醤油、酢、砂糖を合わせて、電子レンジで20秒加熱し、茹でた麺と和える。
２：もやしを、電子レンジで40秒ほど加熱する。
３：麺を皿に盛り付け、すべての具材をのせて完成。

ポイント

汁なしの油そばは、スープの量が少なく、その分脂質をカットできます。ねぎをたくさん使うと歯ごたえがよく、満足感もアップ。ねぎの臭いや辛味が気になるときは、刻んでから水にさらしておくと食べやすくなります。

ラーメンレシピ３：豆乳坦々麺

材料

中華麺……１玉
豚ひき肉……60ｇ
豆板醤……小さじ１
醤油……大さじ１／２
みりん……大さじ１／２
中華スープ……200ml
豆乳……200ml
すりごま……大さじ２
もやし……40ｇ
ニラ……15ｇ
長ねぎ……15ｇ
茹で卵……１／２個

作り方

１：フライパンに豚ひき肉、豆板醤、醤油、みりんを入れて炒める。
２：鍋に中華スープ、豆乳、すりごまを入れて温め、スープを作る。
３：もやしと切ったニラを、電子レンジで40秒ほど加熱する。
４：器に茹でた麺を入れてスープを注ぎ、「１」、野菜、茹で卵をのせて完成。

ポイント

やさしい豆乳スープを、豆板醤の辛味がピリッと刺激。唐辛子に含まれているカプサイシンには、脂肪燃焼効果があります。ねぎの臭いや辛味が気になるときは、刻んでから水にさらしておくと食べやすくなります。

ラーメンレシピ４：ラーメンサラダ

材料

中華麺……１玉（茹でてごま油を絡める）
サラダ用カット野菜……120ｇ
ミニトマト……１個
ロースハム……２枚
茹で卵……１／２個分
冷やし中華用のつゆ

作り方

１：サラダ用の野菜を皿に敷き、茹でた麺を盛り付ける。
２：細く切ったハム、茹で卵、ミニトマトをのせる。
３：冷やし中華用のつゆを回しかけて完成。

ポイント

市販のカット野菜の上に麺を盛り付け、具材をのせるだけで、豪華なラーメンサラダになります。取り分けて、家族みんなで食べるのもいいでしょう。

ラーメンレシピ５：ざるラーメン

材料

中華麺……１玉
鶏胸肉……60ｇ
水……100ml
醤油……大さじ２
みりん……大さじ２
もやし……40ｇ
人参……30ｇ
きゅうり……20ｇ
しいたけ……10ｇ
長ねぎ……10ｇ
生卵または温泉卵……１個
刻みのり……適量
めんつゆ……適量

作り方

１：鶏胸肉は一口大に切って鍋に入れ、水、醤油、みりんで煮る。
２：人参、きゅうり、しいたけ、長ねぎを切る。
３：もやし、人参、しいたけは電子レンジで30秒ほど加熱し、きゅうりは塩もみをする。
４：茹でた麺と「１」をザルに盛り付けてのりをかけ、別の皿に具材を盛り付け、めんつゆを添える。

ポイント

ざるラーメンはシンプルになりがちですが、野菜や肉を添えれば、栄養バランス良く食べられます。鶏胸肉は脂質が少なく、良質なたんぱく質をしっかり摂ることができますよ。

ラーメンレシピ６：とろつゆきのこラーメン

材料

中華麺……１玉
鶏胸肉……30ｇ
お好きなきのこ……70ｇ
もやし……40ｇ
長ねぎ……10ｇ
ごま油……少々
めんつゆ（4倍濃縮）……大さじ３
水……300ml
すりおろし生姜……小さじ１／２
茹で卵……１個
カイワレ大根……適量
水溶き片栗粉（片栗粉……大さじ１、水……大さじ２）

作り方

１：フライパンで鶏胸肉、きのこ類、もやし、長ねぎを、ごま油で炒める。
２：鍋に、めんつゆと水、生姜を入れて温め、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
３：器に茹でた麺を入れて、「２」を注ぎ、「1」と、茹で卵、カイワレ大根を盛り付けて完成。

ポイント

あんかけのスープは、ほどよく麺に絡み、お腹を満足させてくれます。きのこ類には、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える効果があります。しっかりと噛んで食べることで、低カロリーでも満足感が得られますよ。

ラーメンレシピ７：アレンジインスタントラーメン

材料

お好きなインスタントラーメン……１袋
冷蔵庫の残り野菜……100ｇほど
卵……１個
チャーシュー……適量
なると……適量
焼きのり……適量

作り方

１：野菜を食べやすい大きさに切り、電子レンジで１分弱加熱する。
２：インスタントラーメンを表示の通りに調理し、溶き卵を回しながら加えて火を通す。
３：「２」を器に移し、「１」や他の具材を盛り付けて完成。

ポイント

冷蔵庫に野菜が余っていたら、このラーメンの上にトッピングしてしまいましょう。卵を１つ加えるだけで、代謝アップに必要なたんぱく質もしっかりと摂れます。

ラーメンを食べる日に、それ以外の食事で気を付けるべきこととは？

ラーメンは、一般的に、たんぱく質が不足しやすい、野菜が不足しやすいというデメリットがあります。ラーメンを食べる日は、それ以外の食事で、なるべくカロリーと塩分を抑え、高たんぱく質の食材や野菜を多めにとることを意識しましょう。野菜には、摂り過ぎた塩分（ナトリウム）の排出を促すカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムは水に溶けやすいので、野菜を水で洗うときはサッと済ませましょう。

健康を意識しながら、ラーメン生活を楽しもう！

いかがでしたか？今回は、健康リスクを減らしながらラーメンを食べる方法をご紹介しました。ラーメンを食べる頻度が高い方は、ぜひ実践してみてください。

ラーメンに限ったことではありませんが、同じものばかりを食べ続けるというのは、栄養バランスが偏りやすく、あまりおすすめしません。できれば、ラーメンも３日に１食ほどに抑えるのが理想的です。他の麺類や、ごはん、パンなどの主食と日替わりで、適度に生活にとり入れていきましょう。

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