明日は早起きなのに眠れない......！気持ち良く眠りにつくための夜の過ごし方とは？

大事な予定がある日の前夜、早起きしないといけない日の前夜など、目が冴えてしまい、眠れない時ってありますよね。以下で、その具体的なシーンをピックアップしながら、シーンごとに考えられる原因と、それぞれの原因に応じた解決策を紹介します。

◆緊張

仕事のプレゼンやスポーツ大会、習い事の発表会の前日など、緊張のあまり寝つきが悪くなることがあります。「眠らなければいけない」「なんとかして眠りたい」「絶対に眠るぞ」などと考えていると、ますます目が冴えてしまいます。人間は頑張ればなんとか起きられますが、いくら気合いを入れても眠れない時は眠れません。寝床に入って30分経っても眠れなかったら、あっさり眠ることをあきらめて寝床を出るのが得策です。そして、明日のリハーサルでもして心を落ち着かせましょう。あるいは、音楽を聴いたり雑誌を見たりして、リラックスするのもよいでしょう。再び眠たくなってから寝床に戻ると、緊張がほぐれて眠りやすくなります。

◆ワクワクし過ぎ

運動会や遠足の前の日に、興奮して眠れない子どもが多くいます。大人でも旅行やゴルフなどのイベントの前夜は、ワクワクし過ぎて眠れないことがあります。気持ちの高ぶりを抑えるためには、ぬるめのお風呂に入ることがおすすめです。38～40度ほどのお湯に、10～20分くらい入りましょう。ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを浴槽に数滴たらすと、リラックス効果が高まります。お風呂を出た後は、いったん高くなった体温が少しずつ下がります。この時に眠気も強まります。汗が引くころに寝床につくと、寝つきが良くなりグッスリ眠れます。

◆スマートフォン

寝床に入って照明を消してからも、スマートフォンを見ている人がよくいます。また、「眠れないからスマートフォンを見る」という人もいます。はっきり言って、目を閉じる直前までスマートフォンを見ていたのでは、グッスリ眠れるわけがありません。夜になってまわりが暗くなると、睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」が脳の中で分泌されます。メラトニンが十分な量になると、眠気が降りてきます。ところが、明るい光や「ブルーライト」と呼ばれる青い光を見ると、脳が「朝が来た」と勘違いするので、メラトニンの分泌が減ってしまいます。スマートフォンからは、ブルーライトがたくさん出ています。そのため、夜にスマートフォンを見ているとメラトニンの分泌が減り、眠気もなくなってしまいます。今夜から眠る30分前になったら、スマートフォン、パソコン、テレビなどの電子メディアやゲーム機は、オフにしましょう。

重要な仕事や大きなイベントが終わった後など、疲れているのに眠れないことがあるという人もいるのではないでしょうか？以下で、その具体的なシーンをピックアップしながら、シーンごとに考えられる原因と、それぞれの原因に応じた解決策を紹介します。

◆仕事のストレス

仕事をしていれば誰でも、何らかのストレスを感じます。失敗やトラブル、人間関係の悩みだけでなく、喜ばしいはずの昇進でもストレスになることがあります。仕事でのストレスは、その日のうちに解消しましょう。カラオケで歌ったり映画を見たりすることでストレスが解消できるなら、それがよいでしょう。眠る前になってもストレスが解消できていないなら、そのストレスを可視化しましょう。ノートにストレスの原因や今の自分の気持ち、ストレス解消のためにやりたいこと、ストレスがなくなった時の自分の状態の予想などを書きます。そのノートをパタンと閉じて引き出しに入れ、「おしまい」といって引き出しを閉めましょう。こうしてストレスに一区切りをつけると、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。

◆空腹

眠る2～3時間前は食事をしないのが、快眠の原則です。しかし、お腹が減って眠れないこともあります。そんな時はまず、5分間、本当にお腹が減っているのか考えてみましょう。本当に空腹なら、水や白湯、ノンカフェインの麦茶などを飲んで、お腹を満たしてみてください。それでダメなら最後に、うどんなどの消化が良いものを少しだけ食べましょう。食べ過ぎると眠りにくくなったり、翌朝にすっきり目覚められなくなったりするので、注意してください。

◆夜の早い時間の仮眠

疲れ切って帰宅して、夕食の前につい一眠り……。なんてことをしていると、夜遅くなって本当に眠ろうとした時に眠れなくなります。脳の睡眠物質は、起きている時間に比例してたまります。睡眠物質がたくさんたまると、眠たくなります。眠ると睡眠物質が減るので、ある程度の時間が経つと自然に目が覚めます。夜の早い時間に仮眠をとると、脳内の睡眠物質が減ってしまい、眠たくなくなるのです。仮眠をとるなら、午後3時よりも前までにしておきましょう。そうすれば、夜の睡眠の邪魔になりません。夕方から夜の早い時間に眠くなったら、明るい光を見たり体を動かしたりして眠気をふり払いましょう。それでもダメなら、座ったまま10分以下の短い仮眠をとりましょう。

最後に、常に寝不足で悩んでいる人のために、一時的ではなく長期的に見た根本的な解決策を紹介します。

◆仮眠

寝不足の根本的な解決策は、毎日の睡眠時間を延ばすことです。しかし、仕事や家事、趣味などで忙しい中で、夜の睡眠時間を増やすのは難しいかもしれません。そんな時は、仮眠を毎日の生活に取り入れましょう。まず、平日は午後3時までに20分の仮眠をとります。遅い時間の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるので、午後3時には起きてください。また、仮眠が長くなると深く眠ってしまい、目覚めにくくなります。昼食の後にコーヒーやお茶でカフェインをとり、体を締め付けるものを緩めて、椅子に腰掛けたまま眠るのがベストです。寝過ごさないために、アラームのセットを忘れずに。休日は長めに1時間半ほど眠ってもＯＫです。

◆分食

食事をすると消化・吸収の時に熱が発生し、体温が少し上がります。体温が上がると眠気が減るので、夕食は寝床に入る2～3時間前までに終わらせましょう。とはいえ、残業などで家に帰るのが遅くなると、夕食をとったらすぐに眠るということもあります。そんな時は「分食」を試してください。「今日は残業だ」という日は、まず、夕方におにぎりやサンドイッチなどで軽い食事をしておきます。仕事が終わって帰宅したら、夕方の食事でとったカロリーを差引いて、軽めで消化が良い食事をとりましょう。肉や油ものは消化に時間がかかるので、なるべく控えたほうがよいです。分食をすると眠りの質が良くなります。さらに、翌朝はお腹が減っていて、朝食がおいしくなります。

◆寝室環境

ぐっすり眠るためには、寝室の環境も大切です。室温は16～28度、湿度は50％前後にしましょう。ナイトウェアの上に1枚羽織ってちょうどよいくらいが、室温の目安です。明るさは、暗闇が不安でなければ、真っ暗にしましょう。暗闇に不安を感じる人は、豆電球までの明るさならＯＫです。できれば天井の豆電球より、フットライトのように直接目に入らないものがおすすめです。音は40デシベルを超えると、睡眠に悪影響があります。40デシベルは図書館レベルの静けさです。うるさい時は、遮音カーテンや耳栓で騒音を防ぎましょう。

みなさんが経験したことのある、眠れないシーンはありましたか？眠れない原因をしっかり理解して、ご紹介した解決策を実行できるといいですね。少しでも睡眠への悩みがある人は、ぜひ試してみてください！