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2020.03.26

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

今や私たちの生活に欠かせないものとなったスマホ。しかし、便利で楽しいスマホも使い過ぎると生活に支障をきたすことが......。「スマホを見ていないとイライラする」なんて人は、スマホ依存症かも?!ドキッとしたそこのあなた!早速、スマホ依存症度診断でチェックしてみましょう。精神科医である徳増卓宏先生のアドバイスをもとに、スマホ依存症とその改善方法について学んでいきます。

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これが当てはまればあなたも?!スマホ依存症度診断

まずは、自分のスマホ依存症度をチェックしてみましょう!

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

(※上記診断は徳増卓宏先生によるもの)

いかがでしたか?徳増先生によると、「5個以上当てはまればスマホ依存症の可能性大!」とのこと。それでは、スマホ依存症の原因や怖さ、タイプ別の改善方法について、詳しく見ていきましょう。

現代人の多くが陥りがちな「スマホ依存症」とは?

現代人の多くが陥りがちな「スマホ依存症」とは?

そもそもスマホ依存症とは……?徳増先生によると、「スマホの使用について、セルフコントロールがきかない状態」のことを指すのだそう。スマホ依存症になってしまう原因については、このように教えてくださいました。

「もともとは、ネット上のコミュニティーへ参加することで得られる安心感、ゲームで味わう快感、暇つぶしで動画を見る……といったことが始まりなんです。徐々に使用時間が増えていき、それが習慣化してしまいスマホ依存症に……といったケースが多いと考えられます」(徳増卓宏先生)

人の暮らしを便利で豊かにするはずのスマホが、いつの間にかスマホのための暮らしに……。習慣化すると自分では気が付きにくく、自覚症状がないことも特徴の一つと言えそうです。

こんなに怖い!スマホ依存症がもたらすデメリット

こんなに怖い!スマホ依存症がもたらすデメリット

スマホ依存症のデメリットは、使用時間が長くなって生活に支障をきたすだけではありません。

スマホ依存症度診断の項目にあるような症状によって、家庭や交友関係、仕事にまで悪影響を与えてしまうことがあるそう。

「スマホを常に触る行動が習慣化し、使用時間がどんどん長くなり、この状態が長期間続けば、社会生活へのダメージがより一層大きくなることが想定されます。例えば、家庭崩壊や現実での交友関係の希薄化。仕事においても、規約違反が続き、最悪の場合解雇……なんてこともあり得るでしょう」(徳増卓宏先生)

さらに、身体面にも影響が。

「眼精疲労、ドライアイ、視力低下、ストレートネック、肩こり、猫背、不眠症など、さまざまな症状が出現する可能性があります」(徳増卓宏先生)

スマホ依存症は自分だけではなく、他人にまで迷惑をかける可能性があるのです。「たかがスマホの見過ぎ」と甘く見ないで、早めに対策したいですね!

目指せ、脱・スマホ依存症!タイプ別スマホとの上手な付き合い方

まずは、自分がなぜ依存症になってしまったのか、現状について理解を深めることが大切です。徳増先生によると、「タイプ別の原因と解決策を知ることは、脱・スマホ依存症への第一歩になります!」とのこと。スマホ依存症を、SNS・ゲーム・動画の3タイプに分け、タイプ別の改善方法についてご紹介します。

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

【脱・スマホ依存症アドバイス】

「どういう時に不安になりやすいのか?」「他人の評価を気にしすぎていないか?」など、それぞれの不安への対処の仕方を見直すことが大切。例えば、いいね!の数を確認したり、「自分の知らないところで友人が集まっていないか……」といった不安解消のためにSNSを閲覧したり、負のスパイラルに陥っていないか常にセルフチェックをしましょう!

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

【脱・スマホ依存症アドバイス】

「ゲームで得られる快感は疑似的なものだ」ということを認識し直すことが大切。現実からの逃避としてゲームをしていないか?本当に今もそのゲームが楽しくてやっているのか?「最初は楽しかったけど今はそれほど……。習慣としてやっているだけ」という人は、本当にゲームをしたいという意思があるのか、まずは自分に問いかけてみると良いでしょう。

デジタルデトックスでメンタル改善!スマホ依存症から抜け出すための生活改善方法とは?

【脱・スマホ依存症アドバイス】

「動画を見ていることの意味」を考え直すと良いでしょう。目的意識を持って見ているものがいくつありますか?連続再生や関連動画などを惰性で見ていないか、再度確認してみましょう!

SNSやゲームなど、スマホに依存してしまう理由はさまざま。ですが、「脱・スマホ依存症」のために徳増先生が共通して必須条件だとするのが、「スマホの通知をすべてオフにする」というもの。強制的にスマホとの距離を作るというわけですね。難しい人は、スマホ依存症対策用アプリを使うのもおすすめ。使用していない時間の分だけ植物や動物が成長するもの、ある程度の時間使用するとロックがかかるものなどがあるので、試してみると良いかもしれません。

これを基本としたうえで、次のステップとなるのが「スマホと関係のない活動や趣味を持つこと」だと言う徳増先生。

「読書や掃除、スポーツ、友人と出掛ける……など、スマホと関係のない活動を始めることが重要です。その中で新しい楽しみや健全な習慣を身に付け、生活リズムを変えていくと良いでしょう」(徳増卓宏先生)

スマホ依存症から抜け出すことで得られる一番のメリットは、「自分の時間が増えること」。「本当に必要なことに時間と労力を使えるようになれば、生活の質が向上するはずです」と、アドバイスしてくれました。みなさんもぜひ、この機会にスマホとの付き合い方を見直してみてはいかがでしょうか?

【取材協力】
徳増卓宏(とくますたかひろ)先生
千葉県出身。東京、オーストラリアで幼少期を過ごす。2011年に昭和大学医学部を卒業。脳への興味から精神科医を目指し、同大学精神医学講座に2013年より在籍。2016年に同大学大学院(博士課程)にて学位取得。日本精神神経学会専門医、精神保健指定医。2018年よりアメリカ合衆国、UCLAにて医学研究留学中。

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