睡眠不足とは違う「睡眠負債」とは？プロが教える、睡眠の質を上げる方法

はじめまして。小学１年生と５歳の男児の子育てに奮闘中の、イメトモと申します！思いもよらない奇想天外な言動を繰り返す自由奔放な子どもたちの様子と、彼らに立ち向かうハハの戦闘記録を、ブログ『やめて！ハハのライフはもうゼロよ！』に綴っています。

ところでみなさんは、夜はしっかり眠れていますか？

私はというと、下の子も幼稚園に入ったので、夜泣きやトイレで夜中に何度も起こされるということがほとんどなくなり、目の下にクマができることは減りました。ただ、子どもたちが大きくなるにつれ、PTAやパート、宿題のチェックや習い事の送迎など、日中にすべきことがてんこ盛り！すべての家事を終わらせてベッドに入るのは深夜。それでも外が暗いうちから起きて、せっせとお弁当作り……。そんな、慌ただしい毎日を送っています。

ハハ歴が７年にもなると、自然と体も慣れたのか「寝不足だな」という実感はあまりないのですが、本当にこんな生活で睡眠が足りているのかしら……という疑問も。そんなとき、女性の睡眠と美と健康についての書籍を多く出版し、セミナーなどもされている『睡眠コンサルタント』がいることを発見！

さっそく、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、睡眠についての話を伺いました！

イメトモ：へっ？「睡眠負債」！？それって何ですか？睡眠不足とは違うものなんですか？

友野先生：「睡眠不足」と「睡眠負債」は違います。

「睡眠不足」とは睡眠が一時的に不足することです。一時的ということは、すぐに十分な対応やケアをすればきちんと解消できます。一方で、「睡眠負債」とは、毎日の「ちょっとした寝不足」が借金のように積み重なっていくことをいいます。毎日１～２時間ずつ、知らず知らずのうちに溜まっていくので、イメトモさんみたいに自分では気づかないうちに、睡眠負債に陥っていることも多く、気づかないからこそケアが遅れてしまい症状改善が難しくなることも。それが今、社会問題にもなっています。

ちなみに、ご自身の睡眠がいいのか悪いのか客観的に判断するのは難しいですよね。その基準になるのが「睡眠効率」です。

睡眠効率＝総睡眠時間（実際に眠っていた時間）÷総就床時間（ベッドの上にいた時間）×100

この計算をして、「85点」以上の人は、良質な睡眠の合格ラインです。

なかなか寝つけなければ、自分はいい睡眠をしていないと分かりやすいですよね。でも、イメトモさんのように、「ベッドに入ったら瞬時に眠りに落ちてしまう」「どこでもすぐに寝られる」というのも、実は睡眠負債である可能性大！一般的にはベッドに入って、10分くらいで眠りに入るのが理想的です。５分以内に眠りに入ってしまう人は、体が「もうギリギリ！」というサインを出している証拠です。

イメトモ：「睡眠負債」が溜まるとどうなっちゃうんですか？

友野先生：本人の自覚がないうちに体や脳、精神にじわじわと悪影響を及ぼします。自分の能力も十分に発揮できなくなります。眠りのクオリティは、生活のクオリティそのものなんです！

友野先生：イメトモさんは、体に悪い食べ物はできれば取り入れたくないと思いますよね？逆に、美容や健康にいい食べ物があれば、ぜひ試してみたいと思いませんか？

イメトモ：思います！

友野先生：ところが、睡眠不足は体によくないということは誰もが知っているのに、眠るという「当たり前のこと」を改善しようとする人はなかなかいません。正しい睡眠を心がけることは、体にさまざまないい効果をもたらしてくれるんです。女性に特に嬉しいのは、ダイエット効果。

イメトモさんも経験があるかもしれませんが、寝不足のときって、甘いものが無性に食べたくなりませんか？実は、寝不足だと糖質や脂質を欲するようになるんです。一方で、いい眠りというのは食欲の中枢を整えてくれます。そうすると食事の内容が改善され、量も適切になり、代謝が上がって、結果痩せるというメカニズムです。どんなに食事制限を頑張っても、体のメカニズムに背いたダイエットはストレスが溜まるばかりで効果を生みません。現に私は、睡眠を改善して15㎏のダイエットに成功したので実証済みです（笑）！

イメトモ：ええーーーーっ！！！！

友野先生：さらに、「寝る子は育つ」って聞いたことがあるでしょう？

これは「成長ホルモン」が、眠っている間に最大の分泌量を示すことからそういわれているのですが、「成長ホルモン」は「天然の美容液ホルモン」とも呼ばれています。体の成長だけでなく、細胞の修復や新陳代謝の促進に重要な役割を果たしてくれるので、日中に受けた肌や体のダメージを修復してくれるんです。つまり、簡単にいうと、「寝る子は育つ、寝る大人は若返る」のです！！

イメトモ：先生の話を聞いていかに「睡眠」が大切なものなのか分かりました！いますぐ寝たいくらいです（笑）！でも実際、「睡眠時間を増やしましょう」といわれても、現実には厳しくて……。

友野先生：そうですよね。分かります。でも、そこで諦めず「睡眠時間」の代わりに「質のいい眠り」を目指して溜まった負債を返済していきましょう！

イメトモ：質のいい眠り！？

友野先生：それにはまず、「朝までぐっすり」を叶えるパジャマです！

「寝返り上手は睡眠上手！」といえます。そのまま外に出られるようなジャージや、ワンピースなどのかわいいルームウェアで就寝している人も多いと思いますが、肌心地、締め付け、そして、布団との摩擦、寝返りの打ちやすさなどから、上下セパレートで長袖長ズボンの、いわゆるパジャマが眠りにもっとも適しています。

イメトモ：なるほど！

友野先生：次に、「光を制する者は睡眠を制す」です！

とにかく守ってもらいたいのが、就寝前の30分間にパソコン、スマートフォンは使わないということ。習慣になっていたら手放すのは難しいかもしれませんが、寝る前のスマートフォンは想像以上に眠りの質を下げています。これを改善するだけで全然違ってきます。

イメトモ：ダメだと知りつつも、ついついスマートフォンを触ってしまいます。よし！今晩から寝室に持ち込まないぞ！

友野先生：光は私たちの生体時計にとても深く関わっているので、ほかにも調光可能な照明器具などを使って、就寝時間が近づくにつれて室内を少しずつ暗くして、光環境を夜モードにシフトするといいですね。また、就寝中はできるだけ真っ暗が好ましく、朝は太陽が昇るのと共に、徐々に明かりを取り込むのが理想的です。遮光カーテンを利用の場合は、10cmほど隙間を開けておきましょう。

ご夫婦で寝室環境の好みが違うケースもありますが、睡眠が足りないことによるストレスの負荷が心身ともに大きいのは一般的に女性です。夫婦で話し合い、ぜひ女性の好みの環境に近づけていただきたいですね。

イメトモ：なるほど……。ちなみに、私とは逆で、寝たくてもなかなか寝つけない人はどうすればいいんですか？

友野先生：「スリープセレモニー」を習慣化することをオススメします。

眠れない人ほど「眠ろう」とする意気込みで、かえって頭が冴えてしまうんですよね。そういう人には、入眠儀式、つまりスリープセレモニーがオススメです。

これは、寝巻きに着替える、本を少し読むなど簡単なもので結構です。むしろ、シンプルな方が習慣化しやすいです。「これをやるといつも眠くなる」というパターンが脳と体に刷り込まれ、「眠り」を意識せずとも自然と眠たくなります。もちろん、激しい運動や脳に刺激を与えるスマートフォンはNGです！

イメトモ：そういえば、うちの息子たちも眠る前に絵本を読むことを習慣にしてから、寝つきがとてもよくなりました。大人でもそんな習慣があると役立つんですね！

先生のアドバイスを受け、私が心がけた３つを紹介します。

１.パジャマを着る。
オススメ度：★★★★☆

スウェット上下をパジャマに変えるだけで本当に変わるのかと疑いながらも、さっそく買いに行きました。パジャマを着たのは小学生以来です（笑）。確かにパジャマ、寝返りがしやすいかも……。朝起きるとき、何となく体がほぐれているような気がします。パジャマ、恐るべし！

２.入浴後はリビングの照明を半分に落として、テレビも消す。
お手軽度：★★★☆☆

脱衣所に入る前に、リビングの照明の明るさを半分にして、テレビを消すことにしました。お風呂から上がると、部屋が暗めで静かな夜モードになっているようにします。同時にこれがスリープセレモニーになり、これから眠る合図になりました。

３.スマートフォンとパソコンを就寝前に見ない。
続けたい度：★★★★★

正直、毎日寝る前にメールをチェックしたり、ギリギリまでパソコンで作業をしたりしていたので、それができなくなったことで少しそわそわしてしまっている自分もいます。でも、手放すことを決めてから、気持ちよく眠りに入っていけているような気がします。このまま誘惑に負けずに、この習慣を身に付けたいです。

たったこれだけのことですが、今までよりすっきりした気持ちで目覚められるようになりました。朝、調子がいいとその日を前向きにはじめられます。日中の作業効率も上がりました。驚くほどの好循環。

物事がうまく進むと気持ちに余裕ができ、いつもより凝った料理を作ってみたり、掃除を細かくしてみたり。睡眠にていねいになると、生活も少していねいになったような気がします。まさに、睡眠の質を上げることは、生活の質を上げることに！

さぁ、あなたも「睡眠負債」を解消して、元気な笑顔で明日を迎えませんか？

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