家政婦makoが伝授！15分で3品完成、栄養バッチリポリ袋レシピ

今回、料理初心者や時間のない人でも、「副菜・汁物・主菜」の大満足3品を簡単に作れるという、ポリ袋を使った調理を教えてくださったmakoさん。ポリ袋に材料と調味料を入れて、お湯を入れた鍋でゆでるだけの調理法です。そもそも、なぜmakoさんはポリ袋レシピを考えられたのでしょうか？

「あるお宅に訪問し、3時間で何品できるかという番組に出演しました。その時に鍋も電子レンジも何もかもふさがってしまい、あと何が使えるだろうとキッチンでひらめいたのがポリ袋調理です。一つの鍋で同時に数品作れると気づいて、それからいろいろとレシピの研究をしました。以前保育園で栄養士として働いていた時に、仕事帰りに子どもをお迎えに行き、帰宅後夕飯の支度をする……そんな忙しそうな保護者の姿を見ていました。その頃から、時短でおいしいレシピの開発は意識していました」（makoさん)

「栄養や彩りを考えて何品も作れば、鍋やフライパンの後片付けや洗い物も増えます。ところが、ポリ袋調理なら、一度に複数のおかずが完成します。袋ごとに材料や味付けを変えたものを数種類作って口を縛り、一つの鍋で同時に湯せん調理。湯せんした鍋は湯を捨てるだけなので、後片付けまで楽になります」（makoさん)

「また、湯せん中は鍋をふるう、箸やヘラで炒めるというような、火加減の微妙な調節もありません。湯せん調理の間にキッチンを出るのはさすがに危ないですが、鍋を横目にしつつ明日の朝食の準備をしたり、配膳の支度をしたりと他のことに時間がまわせます。効率アップにもつながりますよ」（makoさん)

まずは、ポリ袋レシピに適した袋、下準備や調理の際のポイントについてmakoさんに伺いました。

■耐熱の食品用ポリ袋を用意！

調理で使用するポリ袋は食品用、キッチン用の、高密度ポリエチレンでできた耐熱温度90〜110℃の半透明の袋です。透明のビニール袋(塩化ビニル樹脂使用)や低密度ポリエチレンポリ袋は熱に耐えられず、途中で穴が開いて水が入ってしまうので、絶対に使用しないでください。必ずポリ袋の注意書きをチェックし、加熱使用NGの記載がないか、耐熱温度が90℃以上であるか確認をしましょう。私は写真の3種類をよく使っています。あとは、コンビニでも耐熱のポリ袋を売っているので便利ですよ。

■鍋底に1枚、平らな皿を敷く

ポリ袋を鍋に入れた際に、袋が鍋底に触れると穴が開いてしまうことがあります。これを防ぐために、鍋底よりひと回り小さいサイズの平らな皿か加熱可能なザルを鍋底に入れてから調理を始めましょう。

■鍋の中で浮かないように空気を抜く＆上のほうで縛る

ポリ袋に材料や調味料を入れたら、よく混ぜ、空気を抜きながら手で平らにならします。余裕があれば、水をはったボウルに袋を沈め、水圧で空気をスーッと抜くと簡単なのでやってみてください。袋の上のほうを縛ります。空気を抜かずにギュッと食材の近くで袋を縛ってしまうと、浮き袋のようにプカプカ浮いて熱伝導が悪くなります。そのまま温めると中の空気が膨張して、破裂しかねないので注意してください。仕上がりのためにも必ず守ってほしいポイントです。 どうしても浮いてしまって袋全体が浸からなかったら、途中で上下をひっくり返すことで対応できます。

ポリ袋レシピの注意点が分かったところで、では、どんなメリットがあるのでしょうか。

■素材のうまみが出るから減塩に

空気を抜くことでセミ真空調理になります。そのため、少量の調味料でも味がしっかりとしみこみ、素材そのもののうまみもギュッと引き出すことができるのがポリ袋レシピの醍醐味です。減塩でも十分おいしくなり、調味料をアレコレ足さなくてもいいので、調味料の節約にもなります。野菜をゆでるにしても、ポリ袋の中でなら栄養素が流出することなくそのままいただけます。

■調理の仕方がシンプル、初心者でも失敗しにくい

さらす、ふきこぼす、煮詰める、蒸す……いろいろな調理用語がありますが、料理初心者には複雑なレシピはハードルが高いと思います。ポリ袋調理は、「袋に入れて湯せん」という誰にでもできるシンプルで明快な方法です。多少湯せん時間が長くなってしまっても、真っ黒に焦げたり、パサパサ固くなったり、という失敗は起こりません。

■災害の際には器としてそのまま使っても

災害の際には、ポリ袋でごはんを炊くことができるというライフハックもあります。ポリ袋を使えばそのまま器として食べることができ、後片付けも簡単です。ポリ袋を常備して使い方を覚えておくと、災害時にも役立つはずですよ。

■下準備しておけば、出来上がりまでがあっという間！

出かける前にポリ袋に材料や調味料を入れておき、冷蔵庫で保存しておきます。そして、帰宅したらお湯を沸かして湯せんするだけであっという間に食事が完成！忙しい時は簡単なメニューになりがちですが、調理そのものが簡単なポリ袋レシピなら、無理せずおいしい料理があっという間にできますね。
また、キャンプに行く時も、家でポリ袋に素材を仕込んでおくのがおすすめです。キャンプ場でバタバタすることなく、おいしい映えメニューが時短でできますよ。下ごしらえをしてある分、味しみも抜群。余裕をもってキャンプを楽しめますね。

■家族で異なるメニューに柔軟に対応

赤ちゃんやお年寄りがいる、家族で食べたいものが分かれた、という時でも柔軟に対応できるのがポリ袋調理のいいところです。湯せん時間を長くして一袋だけ柔らかくすることもできますし、違う味付けでおかずの袋を分けることもできます。作り分けもストレスフリーになりますよ。

■洗い物が少なく、光熱費も節約に

キッチンバサミを使えば、まな板や包丁を洗う手間もありません。さらに、調理後は鍋やフライパンをいくつも洗う必要もありません。たった一つ湯せん用鍋があれば大丈夫です。そのため、水道代や光熱費の節約にもつながります。

逆に、ポリ袋調理でのデメリットをmakoさんに伺いました。

「真空密閉状態なので、料理酒などはアルコールが蒸発しにくいため、あまり使用しません。魚や肉などの臭み消しには、料理酒の代わりにコショウや薬味、香味野菜を使用しています」（makoさん)

ポリ袋調理にはメリットがたくさんあることが分かりました。では早速挑戦してみる上で、どんなレシピがおすすめなのでしょうか。makoさんに初心者向けの時短レシピを教えてもらいました。

今回ご紹介いただくのは、副菜、汁物、主菜まで15分で3品作れる、多忙な人にうれしい献立。

＜副菜＞小松菜と桜エビのおひたし
＜汁物＞もずくとトマトの和風スープ
＜主菜＞鮭のジンジャー照り焼き

「精製された食品の多さ、日本の水のミネラル含有量の少なさ、食の欧米化で野菜不足になりがちなど、さまざまな理由で現代人は、ミネラル不足になりがちです。忙しくてクタクタだと、サッと簡単に食べられるファーストフードやお菓子で済ませてしまうような、偏った食事をしている人も多いと聞きます。そのような食事の積み重ねによって、鉄分やカルシウムなどのミネラル不足になると、疲れやすく貧血になりがちです。そこで、カルシウムなどのミネラルやビタミン類、食物繊維が豊富で低カロリーな食材を一度にいただける献立にしました」（makoさん)

実際に作ってみるとその簡単さに、完成して食べたらそのおいしさに、ポリ袋レシピの実力を実感できるはず。

＜副菜＞ポリ袋なら栄養素流出削減で◎、小松菜と桜エビのおひたし

材料：1人分

• 小松菜（5cm幅に切る）……1/2束（２株120g）
• 桜エビ……大さじ1
• 醤油……小さじ1
• 水……小さじ1

【下準備】

• １：全ての食材をポリ袋に入れてよく混ぜ、空気を抜いて袋の上部をしっかり縛る

＜汁物＞食物繊維＆ビタミン豊富、もずくとトマトの和風スープ

食物繊維豊富なもずく、肌にうれしいトマトと一緒に

材料：1人分

• トマト（1口大に切る） ……1個（100g）
• もずく（味付き）……1カップ（60g）
• 水……100ml
• めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1
• (仕上げ用)カットネギ……大さじ1

【下準備】

• １：カットネギ以外の食材をポリ袋に入れてよく混ぜ、空気を抜いて袋の上部をしっかり縛る

＜主菜＞生姜でポカポカ、甘辛たれでごはんが進む鮭のジンジャー照り焼き

材料：1人分

• 生鮭 大きめ……1切れ
• 醤油……大さじ1/2
• さとう……小さじ1/2
• 片栗粉……小さじ1/4
• おろし生姜……小さじ1（チューブでも可）
• (飾り用)せん切り生姜(なくても可)

【下準備】

• １：全ての食材をポリ袋に入れてよく混ぜ、空気を抜いて袋の上部をしっかり縛る

「『ポリ袋で調理』というと結構みなさんに驚かれます。何か難しいことをしているようでハードルが高かったけれど、一度作ってみるとその簡単さやおいしさにハマってしまった、というコメントもよくいただいています。ポリ袋の選び方、袋の縛り方、湯せんの方法や時間さえ守れば、失敗しにくいのもポリ袋レシピの特長です」（makoさん)

「もし失敗しても、鍋やフライパンを使って失敗した時ほどひどいものにはなりません。料理に苦手意識がある人ほど、ポリ袋レシピで料理のハードルを下げることができると思います。味や食材のアレンジ次第で、さまざまなレパートリーも増えますので、ぜひトライしてみてください」（makoさん）

「見た目も楽しく、お子様も『実験みたい」『やりたい』とすすんで参加しやすいです。ぜひお手伝いにも活用してみてください」（makoさん)