2019.11.21

作り方や材料次第でスープが完全栄養食に!手軽に作れるスープレシピをご紹介

作り方や材料次第でスープが完全栄養食に!手軽に作れるスープレシピをご紹介

食材の組み合わせや調理法によって栄養満点な料理にグレードアップするスープ。スープが栄養不足を補える理由、そして簡単に作れておいしいスープレシピを、管理栄養士、フードコーディネーターとしてメディアでも活躍中の北嶋佳奈さんに教えていただきました。

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食生活が乱れると、こんな栄養素が不足しがち

食生活が乱れると、こんな栄養素が不足しがち

食生活が乱れる背景には、食事を抜いてしまったり、栄養が偏ったメニューを選んでしまったりすることが考えられます。このような時に不足してしまう栄養素には何が挙げられるのでしょうか。

「食生活が乱れることで不足する代表的な栄養素としては、野菜や果物に多く含まれるビタミン、ミネラルが挙げられます。ビタミン、ミネラルの重要な供給源である野菜は1日350g摂るのが理想。量の目安は生の状態で1食あたり両手いっぱいくらいですが、これは3食しっかり食べても摂るのが難しい量です。そのため、1食抜いてしまうと、ビタミン、ミネラルの理想的な量を摂れない可能性があります。
また、外食時に空腹を満たすことを優先してしまうと、ついごはんや麺類を選びがちに。すると摂取する栄養素が糖質や脂質に偏ってしまいます。バランスの良い食事を意識しないと、果物や野菜をほとんど摂っていなかった、なんてことにもなりかねません。
ビタミン、ミネラル不足は身体にさまざまな悪影響を及ぼします。ビタミン不足は肉体疲労やめまい、むくみ、肌荒れ、口内炎を、ミネラル不足は運動能力や免疫力、骨密度の低下や貧血を起こします。
また、1食抜いたことで生じる空腹感から、2食目をいつもより多く食べてしまうために起こる“血糖値スパイク”にも要注意。一度に大量の糖質を摂取することで血糖値が急上昇・急降下し、眠気や身体のだるさ、イライラ、頭痛、吐き気といった症状が現れる場合もあります」(北嶋佳奈さん)

スープが栄養を摂取しやすくなるのはなぜ?

スープが栄養を摂取しやすくなるのはなぜ?

栄養不足になると、肉体疲労や免疫力低下など、身体にさまざまな悪影響を及ぼすことが分かりました。ではスープはなぜ栄養を摂取しやすいのでしょうか。

「いろいろな栄養素が含まれる野菜を大量に摂取するのは大変ですが、煮込むことによってかさが減り、食べやすくなります。これがスープが栄養を摂取しやすい大きな理由です。また、野菜に多く含まれる栄養素にはビタミンB群やビタミンCなど、水に溶けやすい水溶性のものが多くあります。これらは洗ったりゆでたりするだけで水に溶けてしまいますが、スープなら煮汁ごと摂取できますので、大切な栄養素を逃がすことなく、効率良く摂ることができます。
また、リコピンやベータカロテン、ビタミンA、ビタミンEは脂溶性ですので、これらの成分や栄養素が多く含まれる食材を油で炒めてから煮込むと効率的に栄養を摂取できます。
さらにスープには身体を温める効果があります。胃腸の働きや血液の循環も良くなることで栄養素がスムーズに吸収される、という効果も期待できるのです」(北嶋佳奈さん)

栄養のためだけじゃない!おいしいスープを作るコツとは

栄養のためだけじゃない!おいしいスープを作るコツとは

効率的に栄養を摂取できるスープ。せっかくならおいしく作りたいですよね。そこで、どんな食材を入れるとスープがおいしく仕上がるのか、北嶋さんにコツを教えていただきました。

「スープをおいしく作るために必要なのが旨味です。肉や魚介類には旨味成分であるイノシン酸が含まれており、肉であれば脂が多い豚バラ肉や、鶏もも肉、魚介であればエビや貝類がおすすめです。また、キノコ類にもグアニル酸が多く含まれています。キノコ類はシメジ、マイタケ、シイタケなど複数種類を使った方がそれぞれの旨味が合わさり、相乗効果が得られるでしょう。
食材を切って煮込むだけなので、手間を掛けたくない時ほどスープはおすすめの料理。調味料も市販の和風だしや中華だし、コンソメを使って気軽に作りましょう。食材の旨味がしっかり出ていれば、おいしく仕上がるはずです」(北嶋佳奈さん)

今日からできる!栄養満点の簡単スープレシピ

ゴロゴロ根菜のミネストローネ

作り方や材料次第でスープが完全栄養食に!手軽に作れるスープレシピをご紹介

材料:2~3人分(※作りやすい分量)

  • レンコン……100g(1/2節)
  • ニンジン……1/2本
  • ジャガイモ……1個
  • タマネギ……1/2個
  • ブロックベーコン……60g
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 塩……少々
  • トマト缶(カット)……200g(1/2缶)
  • 水……100ml
  • 粉チーズ……適量
  • パセリ(みじん切り)……あれば適量
  • コショウ……少々

作り方

  • 1:レンコン、ニンジン、ジャガイモ、タマネギは小さめの乱切りにする。ブロックベーコンは1cm角の拍子木切りにする。
  • 2:鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める。焼き色がついてきたらレンコン、ニンジン、ジャガイモ、タマネギを加え、塩を振って炒める。
  • 3:トマト缶を加えてサッと炒め、水を加えて沸騰したら蓋をし、弱火で20分ほど煮る。
  • 4:塩、コショウで味を調え器に注ぎ、粉チーズとパセリを散らす。

小さめの乱切りにした根菜(レンコン、ニンジン、ジャガイモ、タマネギ)とベーコンを炒めてトマト缶と一緒に煮るので、野菜がたっぷり食べられて満足感のある一品です。

いろいろキノコの和風豆乳ポタージュ

作り方や材料次第でスープが完全栄養食に!手軽に作れるスープレシピをご紹介

材料:2人分

  • シメジ……1/2袋
  • マッシュルーム……4個
  • エノキ……1/2袋
  • タマネギ……1/4個
  • バター……10g
  • だし汁……100ml
  • 無調整豆乳……100ml
  • 塩……少々
  • オリーブオイル……少々
  • ブラックペッパー……少々

作り方

  • 1:シメジは石づきを取りほぐす。マッシュルームは4等分する。エノキは石づきを切り落とし長さ を半分に切る。タマネギは薄切りにする。
  • 2:鍋にバターを熱し、1を炒める。しんなりしたらだし汁を加えて煮る。
  • 3:火を止めて豆乳を加え、ブレンダーまたはミキサーで滑らかになるまで攪拌する。再度温めて塩で味を調え、器に注ぎ、オリーブオイル、ブラックペッパーを散らして完成。

数種類のキノコを使って、旨味を最大限に引き出す和風ポタージュスープ。だし汁で煮て豆乳を加えブレンダーやミキサーで滑らかにし、塩で味を調えます。

レンジで簡単!ひらひらダイコンと桜えびのエスニックスープ

作り方や材料次第でスープが完全栄養食に!手軽に作れるスープレシピをご紹介

材料:2人分

  • ダイコン……50g(※5cmを縦半分にカットしたサイズ)
  • 豆苗……1/4パック
  • A:桜えび……大さじ1
  • A:顆粒鶏ガラスープ……小さじ1/2
  • A:ナンプラー……小さじ1/2
  • A:水……150ml
  • 塩……少々
  • ブラックペッパー……少々

作り方

  • 1:ダイコンはピーラーで薄くスライスする。豆苗は長さを半分に切る。
  • 2:耐熱容器に1とAを入れ、ふんわりラップをしてレンジで3分加熱する。塩で味を調えて器に注ぎ、ブラックペッパーを振る。

ピーラーで薄くむいたダイコンと豆苗、桜えびのスープ。レンジのみで簡単に作れます。桜えびの旨味とナンプラーの香りがエスニックな雰囲気を演出します。

10種類以上の食材を一つの鍋に入れてもおいしくなるのがスープの特徴。多くの食材で大量に作れば、よりおいしいスープを楽しめます。自分の体調に合わせて入れる食材を変えたり、必要な栄養素が多く含まれる食材を入れたりと、栄養バランスの良い食生活を実現するためにスープを活用してみてはいかがでしょうか。

取材協力
北嶋佳奈(きたじまかな)さん
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
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