2019.07.12

子どもの脳にいい食事とは？「育脳」朝ごはんレシピを、管理栄養士の小山浩子さんが教えます

子どもが学校や部活などで頑張るための、エネルギー源になる朝ごはん。ついワンパターンになりがちですが、少し工夫するだけで、子どもの脳にいい朝ごはんにできるとしたら！？今回は、管理栄養士の小山浩子さんに、一週間分の「育脳」朝ごはんレシピを伺いました。

子どもの脳は、朝ごはんで決まる！？朝ごはんの「育脳」への効果とは

管理栄養士の小山浩子さんの料理家としてのキャリアは20年以上。料理教室や大手企業のメニュー開発、メディア出演など、第一線で活躍されています。その中でも、特に評判なのが、健康で活動的な脳を作るための「育脳レシピ」。乳幼児や学童期の子育て中のパパママからも、多くの相談を受けているそうです。今回はそんな小山さんに、脳の成長にはなぜ朝ごはんが大切なのかを伺いました。

「脳を働かせるためには、まず『ブドウ糖』という栄養素が必要です。１時間脳を動かすために必要なブドウ糖は約５グラムと言われているんですよ。このブドウ糖は、最後の食事からおよそ７〜８時間で効果が切れてしまうんです。夜ごはんを食べた後、寝ている間も脳は動いているので、翌朝目覚めた時には体内のブドウ糖をほとんど使い切っている状態なんです。ですから、朝ごはんは、脳を働かせるためのブドウ糖を補給するために、欠かせない食事と考えてくださいね」（小山浩子さん）

小山さんはさらに、20歳までの朝ごはんが特に大切だと続けます。

「子どもの成長率をグラフ化した『スキャモンの発育曲線』※を見ると、神経系にあたる脳は６歳までに急激に発達し、だいたい大人の脳神経の９割くらいまで成長します。その後、20歳前後にかけて、ゆるやかに成長していきます。ですから、いい脳を作るためには、20歳までの期間に「脳を育てる」栄養をしっかりと補給することが大切なのです。特に朝ごはんでは、脳の栄養となるブドウ糖を補うことが必要不可欠です。ところが最近では、朝起きられないからとか、ダイエットをしているからといった理由で、朝ごはんを食べないお子さんが増えてきています。脳の栄養が切れたままの状態では、学校に行っても頭が働かない、授業に集中できないなど、学習への悪影響が心配ですね」（小山浩子さん）

「スキャモンの発育曲線」（出典：『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる！』（小学館））

※「スキャモンの発育曲線」とは、０歳からの人の成長発育について、20歳を100％として考え、成長の過程の特徴を４つの要素に分けてグラフ化したもの。アメリカの人類学者Ｒ.スキャモンが1928年に発表した。出生直後と14歳頃を中心に大きく発育が見られる身体（一般）型、６歳頃までに成人の90％に達する神経型、13歳頃を中心に急速に発育する生殖型、思春期までに最大値まで成長し、以後減少していくリンパ型の４つに分類して表現される。

誰でも続けられる！「育脳」朝ごはんのコツ

子どもの脳を育てるために朝ごはんが欠かせないことがよくわかりました。できれば、栄養バランスのとれた朝食を毎日手づくりしたいところですが、「時間のない朝に料理をするのは難しい！」という方もいるでしょう。そこで、小山さんに、忙しい方や料理初心者でも簡単に作れる「育脳」朝ごはんレシピと、朝ごはんの準備を無理なく続けるためのコツについて伺いました。

「『育脳』のための朝ごはんは、ブドウ糖をはじめとした栄養をバランスよく摂ることが大切。実は、脳を作っているのは60％が脂肪。残りがたんぱく質です。つまり『糖質・脂肪・たんぱく質』を意識すれば、誰でも脳にいい朝ごはんが組み立てられますよ。

脂肪は青魚や良質な油（エゴマ油・アマニ油など）、ナッツなどから摂るのがおすすめ。魚は缶詰やはんぺん、つみれ、魚肉ソーセージなどの練り物でもOKです。また、たんぱく質は豆や卵、乳製品がいいですね。パックを開けるだけの納豆や市販のヨーグルトでも充分摂取できます。まずは身近な食材を使い、『朝ごはんを作る、食べる』習慣をつけましょう。また、朝ごはんを食べない子どもにとっては、いきなり１食分のボリュームを食べるのは大変かもしれません。無理せず、食べられる量から始めてみてくださいね」（小山浩子さん）

続けられる！「育脳」朝ごはんの３か条

１）意識する栄養素は３つ！「糖質」「脂肪」「たんぱく質」
２）お手軽でOK！缶詰や既製品も活用して
３）無理して食べなくてもOK！適量から始めましょう

「脳にいい」ポイント解説付き！平日一週間の「育脳」朝ごはんレシピ

●月曜日
食物繊維がうれしい！「フルーツたっぷり豆乳シリアル＆フライパンソーセージ」

フルーツたっぷり豆乳シリアル

材料（４人分）

フルーツグラノーラ……200g
ミックスナッツ……30g
バナナ……２本
プルーン……４粒
豆乳……600ml

作り方

器にフルーツグラノーラ、プルーン、バナナを入れて豆乳をかけ、刻んだミックスナッツをかける。

フライパンソーセージ

材料（４人分）

豚ひき肉……200g
ハーブソルト……小さじ２
こしょう……少量
片栗粉……小さじ２
牛乳……60ml
オリーブ油……小さじ２
チャック付きビニール袋……１枚

作り方

１：袋に豚ひき肉を入れ、ハーブソルトとこしょう、片栗粉を混ぜて、牛乳を加えてよくもみながら混ぜ合わせる。（冷蔵庫で一晩寝かせる）
２：フライパンでオリーブ油を熱し、「１」の袋の先を２cm切り、袋から約６cm間隔の長さで絞り出す。
３：表面を焼いてフライパンの蓋をし、中まで加熱する。
４：お皿に盛り、お好みでケチャップと粒マスタード（分量外）を添える。

かぼちゃのツナサラダ（常備菜）

材料（４人分・作りやすい分量）

かぼちゃ（冷凍品）……400g
玉ねぎ……１／４個　※みじん切り
ツナ（缶）……小１缶（80g）
マヨネーズ……大さじ４
こしょう……少量

作り方

１：かぼちゃは凍ったまま耐熱容器に入れて電子レンジに７～８分かける。
２：熱いうちに、玉ねぎとツナを混ぜてこしょうをかけ、マヨネーズで和える。

※サンドイッチの具材にしてもおいしい！

グレープフルーツ

材料（４人分）

グレープフルーツ……１個

作り方

グレープフルーツは１個を８等分のくし型に切り、切り込みを入れておく。

小山さんの「育脳ポイント」

シリアルには、脳のエネルギーになる糖質とともに、食物繊維がたっぷり含まれます。食物繊維を一緒に摂ることで糖質が脳にゆっくり吸収されるため、集中力を長続きさせる効果が期待できます。また、フルーツをプラスし、ビタミンやミネラルも補いましょう。
ソーセージのひき肉には、たんぱく質とともに記憶力アップをサポートすると言われるビタミンB12が含まれます。ビタミンEが摂れるかぼちゃサラダは、ぜひ常備菜に。

●火曜日
アミノ酸をバランスよく摂取！「きな粉トースト＆具だくさん！鮭缶ミルクスープ」

きな粉トースト

材料（４人分）

食パン……４枚（８枚切り）
バター……30g
きな粉……30g
きび砂糖……大さじ１

作り方

１：食パンをこんがり焼き、バターをぬる。
２：きな粉、きび砂糖を合わせておき、全体にふりかけてしっとりさせる。

具だくさん！鮭缶ミルクスープ

材料（４人分・作りやすい分量）

牛乳……２カップ
鶏がらスープの素……小さじ２
鮭缶……大１缶（180g）
洋風野菜ミックス（冷凍）……200g
味噌……大さじ１

作り方

鍋に牛乳と鶏がらスープを合わせ煮立ったら、鮭と洋風野菜ミックスを加え味噌で味を調える。

スピード卵

材料（４人分）

卵……４個
ミックスビーンズ……大さじ４
ハーブソルト……少量
洋風野菜ミックス（冷凍）……200g
アルミカップ……12枚　※３枚を重ねて使用

作り方

１：アルミカップに卵を割り、まわりにミックスビーンズを散らして全体にハーブソルトをかける。
２：「１」のアルミカップに入った卵をフライパンに入れ、型の高さの１／３までフライパンに水を注いで蓋をする。
３：強火にかけ、水が沸騰して30秒～１分したら加熱をやめ、そのまま余熱で火を通す。

りんごとレーズンのハニーシロップ（常備菜）

材料（４人分）

りんご……大１個　※１cm厚さのいちょう切りにする。
レーズン……大さじ６
レモン……１個　※５枚輪切りにして残りは絞る。
はちみつ……大さじ２

作り方

１：耐熱容器にりんごを入れ、レモン汁をかけてレーズンと輪切りのレモンをのせる。
２：はちみつをかけてラップをし、電子レンジで５分加熱する。

※ヨーグルトに混ぜたり、ホットケーキの生地に混ぜて焼いても良い。

小山さんの「育脳ポイント」

脳に必要なたんぱく質を構成するアミノ酸がたっぷり含まれる食材、魚・卵・豆製品・乳製品が同時に摂れるスペシャルメニューです。特にスープの鮭缶は、骨ごと食べられるのがポイント。骨には、脳の回転を早めると言われるカルシウムがたっぷり含まれています。
りんごの食物繊維とカリウムは、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が。切るだけで食べられる果物は、朝ごはんにぜひ取り入れたいですね。

●水曜日
良質な脂質の宝庫！「ホットサンド＆焼きししゃものサラダ」

ホットサンド

材料（４人分）

イングリッシュマフィン……４個
マヨネーズ……適量
とろけるスライスチーズ……４枚
ロースハム……４枚
こしょう……少量

作り方

１：イングリッシュマフィンは半分に割り、両面にマヨネーズをぬり、こしょうをかけ、とろけるスライスチーズとロースハムを挟む。
２：アルミホイルに１個ずつ包み、魚焼きグリル又はフライパンに並べて蓋をしてチーズが溶けるまで５～６分焼く。フライパンの場合は、途中でひっくり返すと良い。

※空きスペースで次のレシピで使うししゃもを焼く。

焼きししゃものサラダ

材料（４人分）

ししゃも……８尾
ブロッコリースプラウト……適量
お好みのドレッシング（市販品）……少量

作り方

１：ししゃもは魚焼きグリル又はフライパンに並べて５分ほど焼く。フライパンの場合は時々ひっくり返しながら焼く。
２：お皿にししゃもを盛り、ブロッコリースプラウトを添えてお好みのドレッシングをかける。

冷製ミルクトマトスープ

材料（４人分）

牛乳……１カップ
トマトジュース……１カップ
鶏がらスープの素……小さじ１
こしょう……少量
アマニ油……少量
パセリ……適量

作り方

１：ボウルに牛乳、トマトジュース、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜ合わせ、こしょうで味を調える。
２：器に注ぎ、アマニ油をしずく状に落し、パセリをふる。

水切りヨーグルトチーズ（常備スイーツ）

材料（４人分）

プレーンヨーグルト……250g
ミックスナッツ……大さじ２
はちみつ……少量

作り方

１：ザルに厚手のペーパータオル又は清潔な布巾をしいてヨーグルトを一晩水切りする。
２：器にヨーグルトを盛りつけミックスナッツを散らしはちみつをかける。

※水切り時にヨーグルトから出た水分には水溶性のカルシウムやビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、はちみつを加えて飲むなど活用してください。

小山さんの「育脳ポイント」

青魚のししゃもにたっぷり含まれるDHA・EPAは、脳を構成するために欠かせない「必須脂肪酸」。体内で作ることができないため、積極的に食事で摂っていきましょう。この献立はマフィンのチーズ、スープの牛乳、水切りヨーグルトと、育脳に欠かせないカルシウムとたんぱく質を豊富に含む乳製品がたっぷり摂れるのもポイントですね。

●木曜日
栄養バランスバツグン！「鮭そぼろごはん＆切り干し大根と大豆のサラダ」

鮭そぼろごはん

材料（４人分）

鮭切り身（甘塩）……４切れ
酒……大さじ２
ごはん……適量

作り方

１：鮭の切り身は耐熱皿に並べ、表面に酒をふりかけておく。ラップをかけずに電子レンジで５分加熱し、皮と骨を除いて身をほぐす。
２：茶椀にごはんを盛り、「１」の鮭そぼろをかける。

切り干し大根と大豆のサラダ（常備菜）

材料（４人分）

切り干し大根（乾燥）……30g
ゆで大豆……50g
お好みのドレッシング（市販品）……適量
チャック付きビニール袋……１枚

作り方

１：切り干し大根はよく洗い、水気を絞り、チャック付きビニール袋に入れてから、ひたひたくらいの水にひたしておく。
２：切り干し大根の水気をしっかり切り、袋の中にゆで大豆を加えドレッシングで和えてお皿に盛る。

玉子豆腐とわかめのスープ

材料（４人分）

玉子豆腐……２個
わかめ……お好みの量
水……２カップ
玉子豆腐に添付のたれ……２個分
鶏がらスープの素……小さじ１

作り方

１：玉子豆腐を切ってお椀に盛り、戻したわかめを添える。
２：水、玉子豆腐のたれ、鶏がらスープの素を合わせて沸かした汁を「１」のお椀に入れる。

※湯沸かしポットのお湯を利用すればとても手軽に作れます。

さつま芋の練乳がけ

材料（４人分）

さつま芋……１本
加糖練乳……適量
黒ごま……少量

作り方

１：さつま芋は２cmくらいの乱切りにして水につけてアク抜きする。
２：水気を切り、耐熱容器に入れて紙蓋と重石の皿をおいて５～６分加熱。加糖練乳をからめる。
３：お皿に盛り、黒ごまをふる。

小山さんの「育脳ポイント」

お米は、糖質のほか、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む優秀食材なんです。レンジ加熱でできる鮭そぼろを混ぜれば、たんぱく質も補えますよ。切り干し大根は食物繊維に加え、カルシウムもたっぷり含まれています。常備菜として作っておけば、食卓のお助けメニューになりますね。また、スープのわかめには、脳の神経伝達物質を作ると言われる葉酸が豊富です。

●金曜日
低GIでダイエットにも！「雑穀卵かけごはん＆油揚げの納豆焼き」

雑穀卵かけごはん

材料（４人分）

胚芽米……２合
雑穀ミックス……50g
卵……４個
しょうゆ……少量

作り方

１：胚芽米に雑穀ミックスを混ぜて普通に炊く。
２：茶碗にごはんを盛り、卵を割り、お好みの量のしょうゆをかける。

油揚げの納豆焼き

材料（４人分）

油揚げ……大２枚
納豆……１パック
ねぎ……２本　※小口切りにする。
ピザ用チーズ……30g

作り方

１：納豆をよく練り、たれを加えて、ねぎとチーズを混ぜておく。
２：油揚げは袋状にし、「１」の具材を等分に詰める。
３：トースター又はフライパンで焦げ目がつくまで焼き、半分に切ってお皿に盛る。

キャベツとイワシ団子のごま味噌汁

材料（４人分）

キャベツ……大２枚　※芯の部分を除き、手でちぎっておく。
イワシのつみれ（市販品）……８個
すりごま……大さじ１
味噌……大さじ２
鶏がらスープの素……小さじ１
すりおろしニンニク……小さじ１／３
熱湯……２カップ

作り方

１：耐熱ボウルにキャベツ、イワシのつみれ、味噌、鶏がらスープの素、すりおろしニンニクを入れてラップをし、５分ほどキャベツがしんなりするまで電子レンジで加熱する。
２：「１」に熱湯を注ぎ、味噌が完全に溶けたらお椀に盛りつけ、すりごまをかける。

氷りんごのにんじんジュース

材料（４人分）

りんごジュース（果汁100%）……１カップ
にんじんジュース（野菜汁100%）……３カップ

作り方

１：りんごジュースは製氷皿で一晩凍らせておく。
２：冷やしておいたグラスに凍らせたりんごジュースを入れてにんじんジュースを注ぐ。

小山さんの「育脳ポイント」

最近は、子どもでもダイエットを気にすることが多いですよね。ごはんに雑穀を混ぜることで、血糖値の上昇がゆるやかになる「低GI料理」になります。卵は、脳の記憶力を高めると言われているので、ぜひ卵かけごはんに。
納豆には、脳を活性化すると言われるナットウキナーゼが含まれます。油揚げと一緒に焼けば、ボリューム満点の主菜になります。

おいしく食べて、脳にもいい！身近な食材から朝ごはんを始めよう

いかがでしたか？どのレシピも簡単にできるものばかりですが、食材を揃えるのが大変な場合は、全部作らなくても、もちろんOKです。

「今回ご紹介したような献立の形にならなくても大丈夫です。例えば雑穀卵かけごはん１品でも、ごはんにアマニ油を小さじ１杯かけたり、デザートにヨーグルトを添えたりすれば、立派な朝ごはんになりますよ。どうしても食べられない、という時は『フォローアップミルク』を活用してみてはいかがでしょうか。フォローアップミルクとは、葉酸、ミネラル、鉄など、食材からではなかなか摂りにくい微量栄養素を補給する飲み物です。そのまま飲んでもいいし、時間がある時に野菜スープを作って冷凍し、温める時に加えるなどの『ちょい足し』も、おすすめです」（小山浩子さん）

また、小山さんの「育脳」朝ごはんのレシピは、脳の成長を助けることはもちろん、「おいしい」ことも大きなポイント。一度、小山さんの教室を訪れた生徒さんは、そのおいしさに魅了されて次々とファンになってしまうそうです。

「脳や体にいいことも大切ですが、まずは、おいしい朝ごはんを楽しむことから始めてください。朝決まった時間に家族で食卓を囲むことは、子どもと親のコミュニケーションのためにも、とても大切です。手づくりの朝ごはんを一緒に食べて、朝のひとときを家族で過ごしてみてはいかがでしょうか？」（小山浩子さん）