低カロリー食材をフル活用！節約までできちゃうお得な置き換えダイエット

まずは、低カロリー食材の中で、だれでもスーパーなどで手軽に買うことができて、料理に合わせて応用が利くおすすめの置き換え食材と、その置き換え方法を教えていただきました。

1．白滝（しらたき）、こんにゃく（1袋……約100～150円）

「ダイエットといえば炭水化物を控えるのが鉄則。そこでおすすめしたいのが、白滝、こんにゃくです。お米と置き換える場合は、茹でてアクを抜いた白滝をみじん切りにして、お米の上にのせて炊くだけでOK。食感がモチッとしていて、独特のにおいも気になりません。もちろん麺類との置き換えもいいと思います。あとはお鍋に入れるのもいいですね。最近では夏場にお鍋をする人も増えているようですし。私の場合は、よくスープにこんにゃくを入れています。こんにゃくに含まれる食物繊維が水分を吸収して胃の中で膨張し、少量でも満腹感を得られるので、食べ過ぎも抑えられ、歯ごたえがあるので満足感が得られます。食物繊維が腸内環境を整え、健康的に痩せることができます」（須賀いづみさん）

2．カリフラワー（1株……約220～450円）

「最近では、みじん切りにしたカリフラワーをさっと炒めて火を通した「カリフラワーライス」が人気。お米と置き換えるだけで、お茶碗1杯分のカロリーと糖質が、6分の1から7分の1になると言われています。そのほかビタミンCによる代謝促進やカリウムによるむくみ対策など、女性に嬉しいメリットがたくさん。気になる味ですが、野菜ですから野菜特有の甘みは感じるものの、おかずの味を邪魔するほどではありません。しっかり味付けしたおかずと一緒に食べると、違和感がないと思います」（須賀いづみさん）

3．もやし（1袋……約15～40円）

「もやしといえば特筆すべきはカロリーの低さ。100g当たり15Kcal。もやしは栄養価が低いと思われがちですが、タンパク質やビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど豊富な栄養素が詰まっています。それが1袋（約200～300g）数十円で売られているなんて、すごいですよね。置き換える食材としては麺類をおすすめします。また、置き換えだけでなく、かさ増し食材として使えるのも嬉しいところ。もし残りそうなら、レンジで1分間加熱して、ゴマ油と塩で和えて副菜にすれば保存が利きます。歯ごたえを残すのがポイントです！」（須賀いづみさん）

4．豆腐、高野豆腐、厚揚げ（300g……約30～150円）

「置き換え食材の王様といえば豆腐ですね。ダイエット中はどうしてもタンパク質が不足しがちです。タンパク質は体を作る上でなくてはならない栄養素。引き締まった美しい体を作るためにも、しっかりと摂取する必要があります。そこで豆腐の出番。豆腐に含まれる植物性タンパク質には脂質がほとんど含まれていないためダイエットにぴったり。お肉全般と置き換えることができますが、特に挽き肉との相性は抜群。置き換えたことが気づかれにくい(笑)。厚揚げはボリュームがあるので、豚肉の代わりにするとよいと思います」（須賀いづみさん）

5．鶏のささみ（100g……約100～120円）

「ダイエット中でもお肉を食べたい、という方におすすめしたいのが鶏のささみ。数あるお肉の中でも、脂質が少なく、糖質（炭水化物）もほとんど含まれません。それでいてタンパク質やミネラルが豊富に含まれているので、筋肉量の維持や増加をサポートし、痩せやすい体作りに役に立ちます。調理方法としては①沸騰したお湯でさっと茹でる。②火が通ったら冷水に入れて冷やす。③粗熱がとれたらさいてほぐす。それだけ！それをサラダにのせて食べるのもいいですし、きゅうりやキムチといった生で食べられるものと和えてもおいしいです」（須賀いづみさん）

続いて、須賀さんに今日からすぐに取り入れることができる、置き換えダイエットレシピを2品教えていただきました。どちらもとってもおいしそうな料理です。ぜひ、皆さんも作ってみてください。

もやしで置き換えヘルシー担々麺

置き換えダイエットレシピの基本は2つ。1つ目は、主食をうまく置き換えて、カロリーや糖質を抑えることです。今回ご紹介するレシピは、ヘルシー担々麺。中華麺の量を半分にして、その代わりにもやしをたっぷり入れてボリュームアップしました。1袋数十円で買えるもやしは常備しておきたい優秀な食材。ゴマと味噌でコクのある味付けなので満足感もあります。もっとヘルシーにしたいという人は麺をすべてもやしに置き換え、もやしを1袋使うのもおすすめです！（須賀いづみさん）

材料：1人分

• 中華麺……1／2玉
• 合挽き肉……50g
• もやし……1／2袋（100〜150gほど）
• ニラ……2本（切っておく）
• ニンニクすりおろし……小さじ1／2
• ショウガすりおろし……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1（辛いのが苦手な人は入れなくてもOK）
• ★水……150cc
• ★鶏ガラスープの素……大さじ1／2
• ★すりゴマ……大さじ1
• ★味噌……小さじ1〜2
• 豆乳……80cc
• ゴマ油……小さじ1
• 輪切り唐辛子……適宜

＊POINT＊
中華麺(50g)をもやし(50g)に置き換えて58kcalカット。
このレシピにかかった金額は、155円（調味料以外の食材での計算)です。

作り方

• １：鍋にゴマ油をひき、ニンニクとショウガのすりおろしを入れて中火にかける。
• ２：香りが立ってきたら、合挽き肉と豆板醤を入れて炒める。
• ３：肉の赤い部分がなくなってきたら、もやしとニラを加えて3分ほど炒める。
• ４：★をすべて加えて煮立たせる。
• ５：豆乳を加えてひと煮立ちさせる。
• ６：規定の時間茹でた中華麺を器に盛り、５の食材とスープを盛り付ける。
• ７：お好みで輪切り唐辛子をのせる。

豆腐で置き換えヘルシー鶏つくね

置き換えダイエットレシピの基本2つ目は、主菜のお肉を減らして低カロリー食材に置き換えること。なかでも豆腐は特に万能で、今回のように挽き肉と豆腐を混ぜ合わせたり、厚揚げと少量の豚バラ肉を炒めたり、おからを使って副菜を作るのもいいですね。植物性のタンパク質をたくさん摂ることを意識するのがおすすめです！（須賀いづみさん）

材料：1人分

• 鶏挽き肉……150g
• 木綿豆腐……1／2丁（150g）
• 長ネギ(白い部分) ……10cm
• ショウガすりおろし……小さじ1
• 片栗粉……大さじ1
• 酒……大さじ1
• ★砂糖……大さじ1／2
• ★醤油……大さじ1
• ★酒……大さじ1
• ★みりん……大さじ1
• 油……大さじ1

＊POINT＊
鶏挽き肉（150g）を豆腐（150g）に置き換えて141kcalカット。
このレシピにかかった金額は、268円（調味料以外の食材での計算）です。

作り方

• １：耐熱皿にペーパータオルを敷き、木綿豆腐を適当な大きさにちぎってのせる。ラップをせず、600Wのレンジで2分加熱する。水分が出てくるので、ペーパーを何度か替えてしっかり水切りをしておく。
• ２：長ネギをみじん切りにする。
• ３：鶏挽き肉、木綿豆腐、長ネギ、ショウガすりおろし、片栗粉、酒をすべてボウルに入れて、まとまるまで混ぜ合わせる。
• ４：6等分にして丸める。
• ５：油をひいたフライパンを中火で熱し、４を並べる。焼き色がついたら裏返し、反対の面も焼き色をつける。弱火にして蓋をし、2分ほど中まで火を通す。
• ６：ペーパーで余分な油を拭き取り、★を混ぜ合わせたものを加えて、とろみがつくまで両面を返しながら煮絡める。

では最後に、これから置き換えダイエットにチャレンジしようとしている人に、このダイエットを無理なく続けるためのコツやポイントなどがありましたら、教えていただけますか。

「大切なのはムリをしないこと。ムリをすれば、ストレスが溜まるだけです。すぐに痩せようとしないで、長い目で見ましょう。最初は食べ過ぎた次の日だけ置き換えレシピにするなど、自分の性格や生活に合わせて取り組んだ方がよいと思います。あとは、カロリーを意識しすぎないこと。あまりにカロリーを意識しすぎて、栄養がないものを食べ続けてしまうことが一番ダメ。体調を崩してしまっては意味がありません。健康的に食事管理することも、ダイエットをする上で重要なポイントです」（須賀いづみさん）

「置き換えは1日1食がベスト。3食すべて置き換えてしまうと、栄養が偏ってしまいますからね。また、小腹がすいたときは、手作りのおやつでカバーするようにしましょう。手作りだと、お砂糖を控えめにするなど調整できるのでおすすめです。ちなみに私は、よくオートミールでクッキーを作ったりしていますよ。今回紹介した食材、レシピはごく一部です。ほかにもたくさんのレシピはありますし、まだ知られていない置き換え食材＆レシピもたくさんあります。みなさんも、ぜひ自分に合った置き換えレシピを探してみてください。楽しく、おいしいものを作って、健康的に痩せましょう」（須賀いづみさん）