2020.08.04

下味冷凍が決め手！時短＆節約を叶える１週間分の食材ストック術

家事の時短の中でも「料理の効率化」は大きなテーマです。１週間分の食材をまとめ買いし、下ごしらえをして冷蔵・冷凍保存することで時短＆食費の節約を実現している__ryo730__さんに、買い物や保存方法のコツ、ストックレシピを教えていただきました。

面倒くさがりの性格が生んだ、１週間分の食材ストック術

夫と２人暮らしで、ご自身もフルタイムで働いている__ryo730__さん。夜はいつも夫婦揃って食事をするそうです。でも、毎日仕事が終わってから晩ごはんを作るのはかなり大変。そんな悩みを抱えていた__ryo730__さんが晩ごはんの準備をラクにする方法として実践しているのが、1週間分食材ストック術。結果として食費の節約にもつながっていると言います。そのアイデアは、どのようにして生まれたのでしょう。

「毎日仕事から帰ってきて、献立から考えて晩ごはんを作るのは、時間もかかるし、本当に面倒だったんです。とはいえ、おかずをいくつも調理してストックする『作り置き』は、休日の貴重な時間が料理で潰れるのが嫌で続かず……。試行錯誤するうちに、軽い下準備をしておくと、そんなに時間も取られない割に、毎日のごはん作りの作業がとてもラクになることがわかったんです。また、我が家は食費を週予算で設定しているので、１週間サイクルでまとめると把握もしやすいし。もともと面倒くさがりで、実は家事や料理もあまり好きじゃないので、いかにラクするかを考えた結果、生まれた方法なんです（笑）」（__ryo730__さん）

まずは１週間分の食材のまとめ買いをします。具体的には、メインの献立だけを、１週間のうち何日は鶏肉、何日は魚という具合にざっくりと決めて買い、野菜は３日分くらいを目安に、安く売っているものを見つくろうのだそう。

「買い物は週２回。１回目はメインの食材と野菜、２回目は野菜や豆腐など、副菜に使う食材を予算内で買い足します。下ごしらえは１回目の買い物から帰ったらすぐ、面倒にならないうちに（笑）。一気に下ごしらえして、冷凍＆冷蔵保存をしてしまいます」（__ryo730__さん）

毎日の料理がラクになる！食材ストックのポイント

１.メイン食材の下ごしらえ例

まずはメインになる食材から始めます。肉や魚は日持ちしないので、フリーザーバッグに調味料と一緒に入れて揉み込み、すぐに調理できる状態にして冷凍します（下味冷凍）。ほかに鍋や煮物に使うものは、適当な大きさに切ってから、１回の料理に使う分量をフリーザーバッグにそれぞれ入れて冷凍します。

２.野菜の下ごしらえ例

次に野菜をまとめて処理していきます。それぞれ用途に合わせて刻んだり、茹でたりしてから冷蔵もしくは冷凍します。冷蔵保存の野菜は３〜４日のうちに食べ切るようにします。野菜を下処理して冷凍しておくと、長期保存が可能になり、料理の時短にも役立つのでおすすめ。食感が変わってしまうため、冷凍には向かないとされるジャガイモは、茹でて潰してから小分けにして冷凍しておくと、レンジで解凍するだけでポテトサラダが簡単に作れます。また、長芋はすりおろして冷凍しておけば調理時の手間が省けますし、油揚げは油抜きしてから細かく切った状態で冷凍しておくと、味噌汁やおひたしなどにパッと使えて便利です。

冷凍食材の保存期間の目安

冷凍した肉や魚などのメイン食材は２週間以内、野菜は１ヵ月以内には使い切るようにしています。加工した日や、ここまでに使い切りたいという日付を書いてフリーザーバッグに貼っておけば、一目瞭然で使い忘れも防げます。

バリエーション豊富！保存食材を使ったおすすめストックレシピ

それでは、１週間分まとめて冷蔵・冷凍保存された食材を使って__ryo370__さんが作る晩ごはんの時短レシピを教えていただきましょう。

※レシピの分量はすべて２人分

月曜日【チキンナゲット】

調味料と混ぜて下味冷凍した鶏ひき肉が、なんとナゲットに！
副菜：エリンギバター焼き、大葉でさっぱり小松菜サラダ

材料

鶏ひき肉……500g
卵……１個
小麦粉……大さじ８
醤油……大さじ２
マヨネーズ……大さじ１
酒……小さじ１
塩……小さじ１／２
コショウ……少々
揚げ焼き用の油……適量

下ごしらえ

卵、小麦粉、調味料をよく混ぜ合わせたものをフリーザーバッグに入れ、そこに鶏ひき肉を加えてよく揉み込む。平らにして冷凍。

当日の調理

解凍した後、スプーンですくって形を整えながら、フライパンで揚げ焼きにする。

火曜日【ガリバタチキン】

甘辛味が鶏肉にしっかり染み込んでいるのは、下味冷凍のなせる業。
副菜：ピーマン焼き、厚揚げポン酢焼き

材料

鶏むね肉……１枚
醤油……大さじ１
みりん……大さじ１
酒……大さじ１
ニンニク……お好みで
塩、コショウ……少々
バター……32g

下ごしらえ

フリーザーバッグに調味料を入れ、一口大に切った鶏むね肉を入れて揉み込み、冷凍。

当日の調理

解凍した後、フライパンにバターを溶かし、中火で肉に火が通るまで焼く。

水曜日【チキンカツカレー】

下味＆衣つきで冷凍してあるので、揚げるだけ。アツアツのカツが手早く出来上がります。
副菜：サラダ

材料（チキンカツ）

鶏むね肉……１枚
塩、コショウ……適量
マヨネーズ……大さじ２
パン粉……適量
揚げ油……適量

下ごしらえ

鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩、コショウを振る。マヨネーズを揉み込み、パン粉をつけた状態で冷凍。

当日の調理

油で揚げる。解凍しても、冷凍したまま揚げてもOK。多めに作って冷凍ストックしておいたカレーに添えて、チキンカツカレーに。

木曜日【定食屋さん風焼肉】

肉と野菜をまとめて冷凍。焼肉のたれで炒めるだけで定食屋さん風の焼肉に。
副菜：小松菜とじゃこ炒め、だし巻き卵、冷奴

材料

牛肉……200g
塩、コショウ……少々
タマネギ……１／２個
シメジ……１パック
焼肉のたれ（市販）……適量
焼き油……適量

下ごしらえ

牛肉は食べやすい大きさに切って塩、コショウを振る。タマネギは薄切り、シメジは小房に分ける。まとめてフリーザーバッグに入れて冷凍。

当日の調理

冷凍しておいた食材を解凍し、油をひいたフライパンで炒め合わせる。焼肉のたれで味付けし、塩・コショウで味を調える。炒める時にお好みでニンニクを加えても。

金曜日【お好み焼き】

野菜たっぷりでヘルシー。市販のお好み焼き粉がさらに時短を助けます。
副菜：チョレギサラダ、とん平焼き

材料

市販のお好み焼き粉……１袋
キャベツ……１／２個
青ネギ……２本
豚バラ薄切り肉……６枚
卵……２個
鰹節……適量
ソース、マヨネーズ……適量

下ごしらえ

豚バラ肉はラップに包んで冷凍。キャベツはざく切りに、青ネギは小口切りにしてそれぞれビニール袋に入れ、冷蔵。

当日の調理

お好み焼き粉に分量の水、野菜、卵を加えて混ぜる。ホットプレートに油をひいて生地を流し込み、上に解凍した豚バラ肉をのせる。３分焼いてひっくり返し、蓋をして５分蒸し焼きに。再度ひっくり返して２分焼いて完成。

土曜日【筑前煮】

水に浸して冷蔵しているから、アク抜き不要！肉と合わせて煮るだけ。
副菜：白菜ゆず浅漬け、野菜揚げ、マグロの刺身

材料

鶏もも肉……１枚
ニンジン……１本
ゴボウ……１本
レンコン……小１節
サヤエンドウ……６個
コンニャク……100g

（A）

醤油……大さじ２
酒……大さじ２

（B）

醤油……大さじ２
酒……大さじ２
みりん……小さじ１
砂糖……大さじ１
だしの素……小さじ１
水……200cc
炒め用油……大さじ１

下ごしらえ

鶏もも肉は一口大に切り、（A）を揉み込んでフリーザーバッグに入れて冷凍。乱切りにしたゴボウ、薄切りにしたレンコンは食品保存容器で水に浸して冷蔵（毎日水を取り替える）。ニンジンは乱切りにして冷蔵。サヤエンドウは筋を取って軽く茹でてから冷凍する。

当日の調理

コンニャクを下茹でする。フライパンに油をひき、解凍した鶏もも肉を炒め、色が変わったらサヤエンドウ以外の食材を入れて炒め合わせる。（B）を入れ、落し蓋をして弱火で20分くらい煮る。火を止める前に、解凍したサヤエンドウを入れ、軽く混ぜ合わせる。

日曜日【豚の角煮】

炊飯器を使った放ったらかし料理！ほかの家事をしている間にメイン料理が完成。
副菜：三つ葉とツナのサラダ、かぼちゃの煮物、鰹のタタキ

材料

豚バラブロック……400g
長ネギ（青い部分）……１本分
ショウガ……１片
ゆで卵……２個
水……400cc
酒……100cc
醤油……大さじ４
砂糖……大さじ４
焼き油……適量

下ごしらえ

豚バラブロックは食べやすい大きさに切って冷凍。

当日の調理

フライパンに油をひき、解凍した豚バラ肉に焼き目をつける。炊飯器にゆで卵以外の食材と調味料を入れ、炊飯スイッチを押す。炊き上がったらゆで卵を入れ、再度炊飯スイッチを押し、炊き上がったら完成。

料理の時短＆節約が簡単にできる！１週間ストック術

1週間分食材ストック術を続ける中で__ryo730__さん自身が実感しているメリットはどのようなことなのでしょう。

「この方法を取り入れてからは献立に悩むことも減ったし、毎日の晩ごはん作りがぐっとラクになりました！買い物を１週間単位にすることで食費が把握しやすくなるし、メインのメニューをある程度決めておくことで無駄な買い物も防げます。かつては安売りの肉をなんとなく買って冷凍し、忘れてしまって結局使わずに処分するというようなこともよくありましたが、1週間分食材ストック術は在庫管理がしやすいので、食品ロスが減りました。料理の時短と、食費を賢く管理できていることを実感しています」（__ryo730__さん）

最後に、これから1週間分食材ストック術にトライする人に向けてのアドバイスを伺いました。

「まずは１週間という期間をベースに、献立と食費を考えるクセをつけることから始めてみてください。食材の下ごしらえに関しても、まずは１週間分の下味冷凍をやってみる、など無理のない範囲からスタートすると続けやすいと思います。下味冷凍は味が染み込んでとてもおいしくなるので、料理が苦手な人にこそ、ぜひやってみてほしい。おいしさが実感できればモチベーションもかなり上がります！」（__ryo730__さん）

料理の時短と食費の節約につながるアイデア、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。