漬物ブロガー兼YouTuberに聞く！初心者でも簡単な漬物の作り方やその魅力とは？

食材を長期保存できる「漬物」は、その種類も豊富。塩漬け、糠漬け、粕漬け、味噌漬け、酢漬けや辛子漬け、さらに変わり種ではビール漬けなど、実にさまざまな種類があります。
「主に野菜を調味料で漬けたものを漬物と言いますが、その魅力は食材を長期間保存できる点だけではありません。人間に必要な栄養であるミネラルやビタミンのほか、整腸作用を促す食物繊維や、乳酸菌が摂取できる、実に優れた調理法なんです。」（じゅんちゃんさん）

じゅんちゃんさんによると「漬物は、主に旬の野菜と漬け床で作りますが、その組み合せや分量によって、保存期間はもちろん、味や風味、栄養的にも作り分けができる」とのこと。例えば、梅の塩漬け（梅干し）やニンニクの醬油漬けは何十年というスパンで保存でき、白菜やシソ、レタスなどの傷みが早い葉野菜も、漬物にすることによって賞味期限を延ばすことも可能になるそうです。旬の新鮮な野菜をたくさん購入して、サラダや鍋などを楽しんだり、漬物にしておけば無駄がありませんね。

そして栄養面。
「塩漬けはミネラル、糠漬けはビタミンB1、粕漬けは食物繊維やタンパク質が豊富です。そこにビタミンやミネラルが豊富な旬の野菜、例えばベータカロテンが豊富なニンジン、鉄分が豊富な小松菜など好きな食材を組み合わせることによって、栄養補給がしやすくなります」（じゅんちゃんさん）
粕漬けや味噌漬け、わさび漬けなどは栄養だけでなく漬け床特有の風味も加わり、よりおいしく漬物が楽しめるというわけです。

おいしくて体にも良い漬物ですが、「いざ自分で作る」となるとどうでしょう？例えば準備するものが多いイメージがあったり、保存する場所があるか心配したり、ハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか？じゅんちゃんさんによると、いくつかのポイントを守れば、漬物初心者でも失敗なくおいしい漬物ができるそうです。

「おいしい漬物作りに大切なことは、新鮮な旬の食材を手に入れたら、早めに調理をすることなんです。水分の多い野菜は、塩漬けや天日干しなどで余計な水分を抜き、その後調理することで、おいしさと保存性がアップします」（じゅんちゃんさん）

じゅんちゃんさんが挙げてくださったポイントを7つご紹介します。

• 新鮮な食材を新鮮なうちに調理する
• 食材の余計な水分を取る
• 食材と調味料を正確に計量する
• 正確な手順で漬ける
• 雑菌を入れない（手の衛生や温度管理）
• 重石をして短時間で水を上げる
• 温度管理を意識して保存場所を決める

例えばワンルームマンションにお住まいの方でも、冷蔵庫を保存場所にすればスペースもあまり取りませんし、温度管理もしやすいです。重石をして作る塩漬けなどは重石の重量を食材の2倍にすることが理想ですが、重石は水を入れたペットボトルなどでも代用できるので、わざわざ購入する必要もありません。ここで初心者でも簡単にできて、おいしい漬物のレシピを教えていただきましょう！

食感最高！キュウリのはりはり漬け

材料：2～3人分

• キュウリ（※）……4～5本
• 生姜の千切り……お好みで適量
• 白ゴマ……適量

※キュウリは、細身で新鮮なものを選ぶ。

＜漬け汁＞

• 醤油（濃い口）……30ml（大さじ2）
• 砂糖（※）……25g（大さじ1と2/3）
• みりん……25ml （大さじ1と2/3）
• 酢……小さじ2
• 和風だしの素……小さじ1
• 唐辛子……少々

※味にコクを出し、よりおいしく作るためには、ザラメか三温糖がおすすめ。

作り方

• １：キュウリは1.5cmの輪切りにする。
• ２：キュウリを天日干しする。1をザルに重ならないように広げて、天気の良い10～14時の時間帯に天日干しする。干し上がりの目安は、切り口の表面がうっすら白くなり、切り口がやや縮む程度。干し上がったキュウリはボウル（鍋でも可）に入れておく。
• ３:1回目の漬け汁がけ。小鍋に漬け汁の材料を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせたらすぐに火を止め、2にかける。キュウリと漬け汁を混ぜ合わせ、冷めるまで置く。
• ４：2回目の漬け汁がけ。3が冷めたら、漬け汁を小鍋に取り、再度火にかける。アクが出たら取り除き、ひと煮立ちしたらすぐに火を止める。生姜を入れる場合は、キュウリの上に生姜の千切りをのせ、漬け汁をかける。キュウリに漬け汁が馴染むように混ぜ合わせ、冷めるまで置く。
• ５：4が冷めたらできあがり。食べる直前に白ゴマをかける。

食材と漬け床の組み合せで無数の広がりを見せてくれる漬物。漬物にするとキラリと光る食材が、私たちの身の回りにはまだまだあるのではないでしょうか。

「レタスやパプリカ、オクラの味噌漬け、切り干し大根の醬油漬け、春菊の中華風醬油漬けなどは、おかげさまでブログの読者様やYouTubeの視聴者様からたくさん反響をいただいたんですよ」（じゅんちゃんさん）

“漬物の素材”という発想がなかなかないものにもあえてトライするじゅんちゃんさん。試行錯誤を繰り返す中で、おいしくてより健康的な漬物も誕生しているようです。

「発酵食品の代表格である味噌とヨーグルト。この二つは発酵食品仲間ということで相乗効果があり、味の相性もとても良いため漬け床にしてみました。また工夫したのは甘味です。砂糖の代わりに、これも発酵食品である甘酒をプラスしたところ、味も風味もさらに良くなりました」（じゅんちゃんさん）

味噌（酵母）とヨーグルト（乳酸菌）の働きにより腸内環境が良くなり、結果として不要物を排出し、痩せやすくなるそうです。有益な腸内細菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵し、ダイエット効果があるといわれる短鎖脂肪酸を作ります。甘酒の成分には、オリゴ糖も確認されているそうです。
実はこの漬け床、野菜のみならず、ゆで卵にもピッタリとのこと。さらに、このゆで卵の固さを半熟にすると、チーズのような味わいになるそう。みなさんにも、そのレシピをご紹介したいと思います！

ゆで卵の味噌ヨーグルト漬け（卵の固さはお好みで）

材料：2人分

• ゆで卵……2個

＜漬け床＞

• 味噌……大さじ1
• ヨーグルト（無糖）……大さじ1
• 甘酒（※）……小さじ2
• 和風だしの素……小さじ1/2

※甘酒はできれば自家製が望ましいが、市販のものでもOK。

作り方

• １：ゆで卵を用意する。ゆで加減はお好みで、半熟でも固ゆででも可。
• ２：漬け床の材料を保存袋にすべて入れ、袋の外からよく揉んで混ぜる。保存袋はSサイズの卵が最大4個くらい入るものが使いやすい。
• ３：2にゆで卵を入れて外から軽くもみ、漬け床を絡める。
• ４：保存袋の空気を抜き、口を閉じて冷蔵庫で2日間漬け込む。

※漬け込んで2時間後くらいから食べることができるが、2日間置くとさらに味がなじんで、おいしくなる。
※味噌は洗い流さずにそのまま食べると、栄養素をすべて体に取り込めるのでおすすめ。

一人暮らしをしていると、外食が多くなったり、料理を作る時間がなくてお惣菜を買ってきたり、作ったとしても単品の料理で済ませたりしがち。どうしても野菜不足、栄養不足が気になります。そんな場合にも役立つのが漬物です。お休みの日や、気分転換したいときに作り置きして、食事の際に冷蔵庫から出して一品加えるだけで食卓が変化します。「私はお弁当派」という方であれば、手作りの漬物をお弁当に加えるのも良いですね。

「漬物の良さは、それ一品で多様な栄養が摂れる点です。野菜の他にもレンジでチンしたキノコ類や、切った長芋などもおいしく漬けることができ、それによって水溶性の食物繊維を摂取できるようになります」（じゅんちゃんさん）

風邪予防はもちろん、美肌対策や便秘対策にも、ぜひ漬物を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、元気に仕事に向かうためにも、朝はタンパク質が豊富な食事が大切。前述したゆで卵の味噌ヨーグルト漬けはおすすめです。他にも、ストレスや不眠に良いとされる玉ねぎの味噌漬けを夕食に取り入れたり、ビタミンCが豊富な赤パプリカの味噌漬けで風邪対策をしたり。また、美肌効果や貧血予防には鉄分豊富な小松菜がベター。ここでは、小松菜の栄養が丸ごと摂取できるピリ辛の漬物をご紹介します。

小松菜の醬油ピリ辛漬け

材料：2人分

• 小松菜（※1）……200g（1束）
• 醤油（濃い口）……大さじ2
• 酒……大さじ2
• 酢……小さじ1
• みりん……小さじ1
• 砂糖（※2）……小さじ1
• 唐辛子……お好みの量（少しずつ足しながら、辛さの加減をみる）
• だし昆布……適量

※1 可食部の重さ
※2 味にコクを出し、よりおいしく作るためには、三温糖がおすすめ。

作り方

• １：小松菜は洗い、水気を十分に切る。
• ２：1を2～3cmに切り、ボウルに入れる。
• ３：調味料をすべて2に加えて軽く揉み、水気が出てしんなりしたら保存袋に入れる。保存袋はMサイズがおすすめ。
• ４：保存袋の空気を抜き、口を閉じてボウルに入れ、重石をして3時間漬ける。重石の重さは、小松菜の2倍の重さの400g。重石がない場合には、ペットボトルや保存袋に水を入れたもの、皿などでも代用可。

初心者でも簡単に作れて、おいしく健康にも良い漬物。ぜひ、チャレンジしてみてください！