2019.07.02

健康志向の方必見!栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピ

健康志向の方必見!栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピ

健康志向で、ヘルシーな食事を心掛けているけれど、どこか味気なくて物足りない......。そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。また、旦那さんや食べ盛りのお子さんが、毎日の食事に満足しているかも気になりますよね。そこで今回は、料理家の安藤千英さんが提案する、栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピをご紹介します。

  • ライフ
  • お役立ち
松岡茉優特集

そもそも、ローフードや発酵食品って、なぜ身体にいいの?

そもそも、ローフードや発酵食品って、なぜ身体にいいの?

今回お話を伺ったのは、ローフードや発酵食品の料理教室を主宰する、料理家の安藤千英さん。安藤さんがローフードや発酵食品に興味を持ったきっかけは、娘さんの火傷だったそうです。

「火傷で入院し、日々痩せていく娘を見て、食生活を見直すことで、娘の体調を改善できないかと考えたんです。そこで、まずは生の食材をベースとしたローフードに着目し、食卓で実践しました。すると、約3週間経った頃から、私の身体に良い変化が見られて。それから、夫のアレルギーも改善し、娘の体調も上向きになるなど、ローフードが身体にいいことを実感したんです。『人の身体は食べたものでできている』ということを、あらためて感じました」(安藤千英さん)

加熱されていない生の食材を食べることで、食物酵素を効果的にとれるのがローフードの良さだそうです。そして食物酵素は、発酵食品にも豊富に含まれていると言います。

「私たちの体内で作られる酵素には、消化酵素と代謝酵素があります。普段から肉類や加工食品などを多く食べる方は、消化酵素をたくさん必要とするため、その分、作られる代謝酵素が少なくなってしまいます。そこで、ローフードや発酵食品を通じて体外からも酵素をとることで、消化を助け、代謝も盛んになります。ローフードや発酵食品が、健康や美容、ダイエットに効果があると言われる理由の一つが、食材に含まれる酵素の力です」(安藤千英さん)

腸内環境を整えるのにも、発酵食品が大活躍

腸内環境を整えるのにも、発酵食品が大活躍

「『腸活』や『腸内フローラ』という言葉をよく耳にしますよね。『大病の根源は、腸内環境の悪化にある』と力説するお医者さんもいらっしゃるほど、腸が与える美容や健康への影響に注目が集まっています。そして、腸内環境を整えるのにも、発酵食品が大活躍。発酵食品に含まれる微生物が、その役割を果たしてくれるんです」(安藤千英さん)

例えば、ヨーグルトや漬物は、善玉菌の代表格とも言えるビフィズス菌の宝庫。その他の発酵食品にもさまざまな善玉菌が含まれており、腸の働きを活性化させ、免疫力を高めてくれるそうです。

「納豆、キムチ、味噌、漬物……。私たちの身の回りには、さまざまな発酵食品がありますよね。生野菜をはじめとするローフードのレシピだと、『食べづらい』『物足りない』と感じる男性やお子さんもいらっしゃるかもしれませんが、発酵食品なら、単体でもアレンジしても、食べ応えのあるレシピに仕上がります。そして、アレンジにおすすめの発酵食品は、何といっても麹です!」(安藤千英さん)

健康志向の方必見!栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピ

定番の塩麹をはじめ、醤油麹、甘麹、焼酎を原料とした黒麹など、安藤さんのご自宅には手作りの麹がいっぱい!こうした手作りの麹は、おいしいだけではなく、酵素や菌を生きたまま身体にとり入れられるので、とても優秀なんだとか。

「私が手作りにこだわるのは、加熱処理なしの生の麹に含まれる生きた菌を、そのままいただけるからです。麹の他に、味噌や醤油も手作りしています。そして、言葉の通り『手前味噌』になりますが(笑)、家族が『おいしい!』と言ってくれる、我が家の味に仕上げられるのも手作りの良さですね」(安藤千英さん)

子どもが苦手な野菜を完食!?おいしくて食べ応えもある、発酵食品レシピ

旦那さんや、育ち盛りのお子さんも喜ぶ栄養満点の発酵食品レシピを、安藤さんに教えていただきました。「豚肉の麹ジンジャーソテー」と「麹仕立てのラタトゥイユ」の2品のレシピをご紹介します。

豚肉の麹ジンジャーソテー

健康志向の方必見!栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピ
  • 材料:豚薄切り肉、生姜、醤油麹、甘麹、オリーブオイル
  • 1. 醤油麹と甘麹を1:1の割合で混ぜ、すりおろした生姜を適量加える。
  • 2. 「1」に豚肉を一晩漬け込む。時間がなければ2~3時間でもOK。
  • 3. オリーブオイルで豚肉をソテーする。

「麹をはじめ、ヨーグルトやワインなどの発酵食品には、お肉を柔らかくする効果があります。プロテアーゼと呼ばれる酵素がお肉のタンパク質を分解し、焼いてもしっとり、柔らかく仕上げてくれるのです。麹の割合はお好みで。甘いのがお好きな方は、甘麹を多めに入れてください」(安藤千英さん)

麹仕立てのラタトゥイユ

健康志向の方必見!栄養満点で食べ応えもある、発酵食品レシピ
  • 材料:トマト、お好きな野菜、にんにく、塩麹、オリーブオイル
  • 1. 野菜は角切りにして、にんにくはつぶす。
  • 2. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒める。
  • 3. にんにくの香りが立ってきたら、野菜を固いものから入れて炒め合わせる。
  • 4. 野菜にオリーブオイルが回ってしんなりしたら、塩麹を加える。
  • 5. 水分が出ているのを確認したら、フタをして20分程度煮る。

「我が家の子どもたちも大絶賛のメニューです。人気の理由は、野菜と塩麴のうまみがギュッと凝縮された濃厚なお味。季節の野菜はもちろん、お豆などを入れてもおいしいです。ちなみに、うちの子どもは便秘がひどかったのですが、これを食べたら解消されました」(安藤千英さん)

健康志向の方におすすめ!発酵食品を、無理なく毎日食べよう

健康志向の方におすすめ!発酵食品を、無理なく毎日食べよう

「発酵食品に含まれる菌は、熱に弱いです。例えば味噌は、味噌汁にすると菌がほとんど死んでしまいます。でも、そうした『死菌』も、実は腸に有効なんです。腸内で善玉菌のエサになったり、悪玉菌を便として排出したりする役割を果たしてくれます。
大切なのは、生きた菌も死んだ菌も、バランスよく摂取すること。例えば、漬物は生きたままの菌を手軽にとれる発酵食品なので、味噌汁と一緒に食卓に並べるといいでしょう」(安藤千英さん)

お話を伺ってみると、普段、私たちが何気なく口にしている発酵食品が、体内で大きな働きをしていることが分かります。そしてうれしいことに、和食には発酵食品が豊富。無理なく毎日の食卓に取り入れられるので、いろいろな発酵食品のレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

「まずは、日々の食事を満喫することが大切。健康食という観点も大切ですが、ご自身やご家族が『おいしい』と感じることが一番です。そして、発酵食品の奥深い味わいや、食べ続けることで感じられる身体の変化を、ぜひ楽しんでみてください」(安藤千英さん)

食生活アドバイザー(R)講座へのリンク

はじめての家庭料理講座へのリンク

取材協力
安藤千英(あんどうちえ)さん
料理家。ローフード・発酵料理教室happycheesekitchenを主宰し、ELLEgourmet、オリーブオイルライフ、NTTドコモ、発酵美、princess、DICライフテック社、veggyなど数多くのメディアで自身のレシピなどを発信。

発酵食&伝統食、もっと生活に取り入れない? 簡単ビューティーレシピで美活はじめよう

塩麹のブームをきっかけに、美容と健康の味方として、いま発酵食品が注目されています。美味しいだけじゃなく、たっぷり含まれる酵素が腸内環境を整え、ダイエットやアンチエイジング、免疫力アップに効果的! 女性……

こちらの記事もチェック
関連特集
  • お役立ち特集
オススメの特集
  • 松岡茉優特集
  • 吉瀬美智子特集
  • オードリー春日俊彰特集
注目のコンテンツ
  • The Last Letter 夫からの最後のプレゼント

この記事のキーワード この記事のキーワード

facebook
twitter
line
松岡茉優特集
吉瀬美智子特集
オードリー春日特集

食関連の注目資格!

食生活アドバイザー®講座

食生活アドバイザー(R)講座
仕事にも生活にも役立つ、食についての幅広い知識が身につく!わずか4ヵ月の学習で2・3級ダブル合格を目指せます。
資料請求する
詳細を見る
別窓で開く

基本から習えておいしく作れます

はじめての家庭料理講座

はじめての家庭料理講座
初歩の初歩から楽しくホームレッスン!おいしく作るコツがやさしくあなたのものに。403品もの多彩なレシピを収録。
資料請求する
詳細を見る
別窓で開く

最近チェックした記事

    あなたにオススメの記事