2019.06.28

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

肛筋ストレッチとは、肛門まわりの筋肉を鍛えて理想のボディを手に入れるメソッド。1日24秒、肛門を締めながら簡単なストレッチをするだけで、垂れ尻が解消され、プリッと上向きの美尻が手に入るんだとか。肛筋トレーナーの久嬢由起子さんに教えていただきます。

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そもそも肛筋ってなに?肛筋トレーナー・久嬢由起子さんに聞きました

そもそも肛筋ってなに?肛筋トレーナー・久嬢由起子さんに聞きました

美しいヒップは、女性にとっての憧れ。キュッと引き締まった上向きのお尻に憧れるものの、年々重力に負けて垂れていくお尻を目の当たりにして「私には無理か……」と諦めていませんか?

「垂れたお尻を放っておくと、形はどんどん崩れ、お尻が太ももと一体化して、残念な後ろ姿になってしまいます……。でも、『肛筋』を鍛えれば、誰でも簡単に美尻が手に入るんです!」

そう話すのは、肛筋トレーナーとしてテレビや雑誌に引っ張りだこの、久嬢由起子さん。うっとりするほど、丸くてプリッと上がった美尻の持ち主です。肛筋トレーナーということですが、そもそも『肛筋』とは、どこの筋肉を指すのでしょうか?

「『肛筋』とは私がつくった言葉で、『肛門括約筋』や『肛門挙筋』といった肛門まわりの筋肉の総称です。骨盤を下からハンモックのように支える『骨盤底筋群』の大部分は肛門まわりの筋肉で構成されているため、骨盤を安定させる筋肉の要とも言えます。
『肛筋』は日常生活でほぼ使われないため、筋肉の中でもかなり衰えやすいところ。垂れ尻にならないためには、肛門をキュッと締めながら簡単な動作を行う『肛筋ストレッチ』で、日頃から意識的に鍛えることが大切です」(久嬢由起子さん)

肛筋を鍛えることで、ヒップトップが上がる理由

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

肛筋を鍛えると……

  • 1:骨盤を支える力が強化されるので、骨盤が理想的な位置に戻る。
  • 2:骨盤と繋がっているお尻や太ももなど、下半身の筋肉が引き締まる。
  • 3:お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)が鍛えられるため、ヒップラインが上がる。
  • 4:大臀筋が鍛えられると、脚の筋肉が必要以上に発達する必要がなくなるので、太ももラインもスッキリ。

結果、お尻と太ももの境目がくっきりしたメリハリあるヒップに!さらに全身のダイエット効果が期待できるのも、肛筋ストレッチの大きな魅力です。

「全身の筋肉の7割程度は、お尻から太ももにかけてついています。肛筋ストレッチは、それらの大きな筋肉を効率よく鍛えることができるため、基礎代謝がグンと上がり、痩せやすい体へシフトします。
また肛筋を鍛えれば、肛門の開閉がスムーズになり、便もするっと出しやすくなるでしょう。便秘改善はもちろん、老廃物の排出システムも整うので、美肌効果も期待できますよ」(久嬢由起子さん)

「肛筋ゆるゆるチェック」で、自分の肛筋の状態を知ろう!

肛筋の重要性は分かったものの……、いざ「肛門をキュッと締めて」と言われても、どう肛筋を動かしていいのか感覚がつかめず、お尻の筋肉ばかり動かしてしまう人が多いそうです。肛筋を確実に鍛えるためにも、まずは肛門を締める感覚をつかみ、自分の肛筋がどれくらい衰えているか、確認してみましょう。

肛筋ゆるゆるチェック

CHECK1:肛門にキュウウウッと力を入れることができますか?

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

肛門に力が入る感覚が分かりますか?
また、お尻の筋肉だけを使って肛門を締めていませんか?肛門から入ってきた糸を頭頂まで、ねじりながら引っ張り上げていく。その感覚が、正しく肛筋を締めている感覚です。

CHECK2:肛門からふううう……と力を抜くことができますか?

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

排便直後の肛門をイメージ。全身の力を抜くのではなく、肛門をゆるめる感覚がつかめますか?

CHECK3:お尻でペンを挟むことができますか?

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ

お尻の間にペンを挟んで、8秒キープできるかをチェック!
ペンを抜いた時に、するっと抜けてしまったら、お尻のお肉でただサンドしているだけ。少しでも引っかかるような感覚があれば、肛筋に正しく力が入っている証拠です。

久嬢由起子さん直伝!美尻をつくる肛筋ストレッチ

自分の肛筋を意識できるようになったら、早速、肛筋ストレッチにチャレンジしてみましょう。

まずは、基本のストレッチから。「肛筋ゆるゆるチェック」で、「肛筋の衰えを感じた」「肛門を締める感覚が分からなかった」という方は、重点的に行いましょう。ストレッチは8秒×3セットで実践してください。負担なく行えるはずです。

基本のストレッチ1:肛筋の感覚をつかむストレッチ(8秒×3セット)

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ
  • 1:背すじをスッと伸ばして自然に立つ。
  • 2:ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり挟み込んだら手を離し、8秒キープ。これを合計3セット行う。

「呼吸を止めると体に負荷がかかるので、リラックスしながら行ってください。ペンは何でもOKですが、初めはグリップがついていると感覚が分かりやすいです。ポイントは、グリップ部分が肛門に当たるまで挟み込むこと。より奥深くの、肛門まわりの筋肉だけを使って、キューッと締め上げましょう」(久嬢由起子さん)

基本のストレッチ2:ペンを挟んだまま、浅めのスクワット(8秒×3セット)

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ
  • 1:背すじをスッと伸ばして自然に立つ。
  • 2:ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり挟み込んだら手を離し、肛門付近の筋力だけで締める。
  • 3:腕を軽く前へ伸ばし、背すじを伸ばしたまま膝だけを曲げて、腰を落として8秒キープ。これを合計3セット行う。

「動きを加えることで、太ももからお尻、肩までといった体幹の筋肉が効果的に鍛えられます。腕でバランスをとりながら、『きつい!』の一歩手前まで、ゆっくり腰を落としていきましょう」(久嬢由起子さん)

基本のストレッチ3:ペンを挟んだまま、足踏み(8秒×3セット)

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ
  • 1:背すじをスッと伸ばして自然に立つ。
  • 2:ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり挟み込んだら手を離し、肛門付近の筋力だけで締める。
  • 3:腕を曲げて軽く振り、太ももを上げてその場で足踏みを8回。これを合計3セット行う。

「足踏みは、1回1秒が目安です。ペンが落ちてしまっても大丈夫。拾って途中から続けましょう。脚を高く上げることで、代謝もアップしますよ」(久嬢由起子さん)

基本のストレッチで肛筋をしっかり使えるようになったら、次は、美尻をつくるストレッチにチャレンジしましょう!

美尻ストレッチ1:垂れ尻リフトアップ(左右各8秒×3セット)

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ
  • 1:床に四つんばいになる。顔を上げて正面を向き、手足は肩幅に開く。
  • 2:ひざは曲げたまま、片方の脚を真横に90度開くように上げる。
  • 3:さらに斜め後ろに上げる。肛門をキュッと閉じ、そのまま8秒キープ。脚を変えてさらに8秒キープする。これを合計3セット行う。

「脚を後方に上げる動きでは、大臀筋をフルに使い、さらに太ももの前の筋肉も使うので、ヒップが上がっていきます。肛筋をできるだけ力いっぱい閉じることで、エクササイズ効果がアップします」(久嬢由起子さん)

美尻ストレッチ2:お尻引き締めストレッチ(8回×3セット)

垂れ尻を解消!久嬢由起子さんに聞く、美尻をつくる肛筋ストレッチ
  • 1:床に四つんばいになる。
  • 2:ペンをお尻の割れ目の奥までしっかり挟み込んだら手を離し、肛門付近の筋力だけで締める。
  • 3:骨盤を左右にスライドさせるように、ゆっくり8回振る。これを合計3セット行う。

「ペンを落とさないよう必死になることで、お尻の大臀筋はもちろん、普段あまり使わない内転筋群が鍛えられ、お尻から太ももの内側がキュッと締まります。ひざ下を少し浮かせると、振りやすいですよ」(久嬢由起子さん)

垂れ尻にサヨナラ!久嬢由起子さん直伝の「肛筋ストレッチ」で、美尻を手に入れよう

「肛筋ストレッチは、少しずつでも毎日行う方が効果的です。やる気が出ない日は、好きなストレッチを8秒×1セットだけでもいいので、コツコツ続けてみましょう。
また、今回ご紹介したストレッチは、すべてを行わなくても大丈夫。『基本のストレッチ』から1パターン、『美尻ストレッチ』から1パターンを選んで組み合わせるだけでも、十分美尻に近づけますよ。その日の体調や気分に合わせて、自由に増減させてください」(久嬢由起子さん)

肛筋は、普段あまり意識しないパーツだからこそ効果が出るのが早く、3~4日でヒップラインの変化に気づく人もいるのだとか。理想の美尻を目指して、まずは1日24秒のストレッチから始めてみませんか?

プロフィール
久嬢由起子(くじょうゆきこ)さん
久嬢由起子(くじょうゆきこ)さん
肛筋トレーナー、整体師、ボディメイクトレーナー。自身の激太りをきっかけに整体の勉強を始め、整体師認定講師資格を取得。独自に考案した肛筋メソッドは、各種メディアや雑誌等でも話題沸騰中。最新刊は『肛筋を鍛えて一生歩ける体になる!「魔法のしりペン体操!」』(扶桑社)

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