介護予防におすすめ！親と一緒に楽しく続けたい健康簡単ストレッチ

要介護状態になることを防ぐための介護予防には、運動や食事などさまざまな方法がありますが、なかでも久野さんが50代以降の人に積極的に取り入れてほしいというのが「ストレッチ」です。

「50代以降は活動量が減り、筋肉や靭帯など体の組織が硬くなっていきます。関節の動く範囲である『可動域』も狭くなり、関節を動かす回数や持続力が減ってくるので、硬くなった体の組織を柔らかくしたり、ほぐすことができるストレッチがとても有効なんです」（久野秀隆さん）

さらに、親世代の健康意識について「50代以降はできあがった体の可動域を減らさないことと、元気を継続させていくことが大事」と話す、久野さん。不調を感じてから対策を取るのではなく、健康なうちから介護予防を行うことが健康寿命を伸ばし、いつまでも元気でいられる体作りに繋がるそうです。

以下は、日常で見られる「介護予防を始めたほうがよいサイン」。当てはまるものが多ければ多いほど、介護予防を早めにスタートするべき！だそうです。若い世代の方は、親や祖父母にこのようなサインが出ていないかをチェックしてみてくださいね。

有酸素運動や筋トレに比べると、ハードルが低く、始めやすいのがストレッチ。血の巡りも良くなるので、冷え性の改善や美容効果も期待できます。とはいえ、毎日継続するのはなかなか難しいものですよね。そこでおすすめしたいのが、「親子で一緒に行うこと」。親の健康をサポートし、介護予防になるのはもちろん、20代・30代の若い世代にとっても美容や健康作りに役立つので、まさに一石二鳥です！

また、久野さんによると、運動は一人で行うよりも複数人で行うほうが、継続率が上がるのだそう。面倒くさくてサボってしまいそうな時も、親子で行えばどちらかが「やろうよ！」と声をかけたり、相手がいるから「頑張ろう！」と思えたりと、良い効果が生まれるんだとか。

「同じ動作を一緒に行い、励まし合いながら進めることで、コミュニケーションやモチベーションアップにも繋がります。『最近、親と何を話せばよいか分からない』『普段、忙しくてあまり親と話をしていないな……』という人は、ぜひストレッチで親子の絆を深めてみてくださいね」（久野秀隆さん）

ここからは実際に、親子で行いたいおすすめの介護予防ストレッチをご紹介します。数あるストレッチのなかから、50代以降に多いお悩みに対応したストレッチを久野さんに厳選していただきました。

日常生活をスムーズに送れるようになるストレッチ

・立ち上がる時に「よっこらしょ」と言う回数が増えた
・腰の痛みがある
・ふらつくことが増えた

上記のお悩みにおすすめのストレッチは……
＜上体捻りストレッチ＞
①椅子に深く座ったら、両手を体側に持っていき、胸が横に向くように上体をゆっくりと捻ります。
②反対側も同様に行います。
回数：3時間おきくらいに10往復を目安に行いましょう。

＜骨盤前後ストレッチ＞
①椅子に浅めに腰掛け、背もたれに寄りかかる動きと、②前にお辞儀する動きを繰り返します。
回数：3時間おきくらいに10往復を目安に行いましょう。

POINT

捻る動きができなくなると一度に体の向きを変えられなかったり、寝返りがしづらくて長い時間眠れなくなったり……。そこで、上体捻りストレッチを行い、柔らかい上半身をキープしましょう！ 骨盤前後ストレッチは、背中にある腰の筋肉を伸び縮みさせて柔らかくする運動なので、腰痛対策として効果的です。腰の筋肉は動かさないでいると2時間ほどで固まってしまうため、3時間おきに行うのが理想ですが、最も行ってほしいタイミングは、出掛ける前。軽くて歩きやすい体を目指せるので、スムーズに外出することができます。

猫背解消＆ダイエットに効果的なストレッチ

・歩幅が狭くなった
・つまずくことが増えた
・猫背になってきた

上記のお悩みにおすすめのストレッチは……
＜肩甲骨寄せストレッチ＞
①手の平を天井に向け、両手をおへその高さで前に出します。
②肘を曲げながら引き、肩甲骨を寄せます。
回数：①②を１セットとし、２セット×10回を目安に行いましょう。

POINT

背中が丸まって頭が前に出ると、股関節と膝を曲げてバランスを取るようになり、歩幅が狭まってつまずきやすくなります。ここで大きくかかわってくるのが肩甲骨。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、スムーズに動かせるようになることで、自然と歩幅が広がるため、つまずきが解消されるほか、ラクに歩けるようになりますよ。
また、ダイエットに繋がる嬉しいポイントもあります。肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる代謝にかかわる細胞があり、ストレッチをすることで活性化します。朝起きてすぐ行えば、体が目覚めると同時に体温が上がり、消費カロリーが増えるのでおすすめです。

元気に歩ける下半身を作るストレッチ

・歩幅が狭くなった
・歩く速度が遅くなった

上記のお悩みにおすすめのストレッチは……
＜股関節回しストレッチ＞
①椅子に浅めに腰掛け、片足を前に出し、②膝をやや曲げた状態で足の付け根から膝と爪先にかけて外側・内側の順に交互に動かします。
回数：左右10回ずつを目安に行いましょう。

POINT

このストレッチは、高齢になると筋肉が硬くなり、膝から下のみで歩きがちになるため、動かさなくなる股関節をほぐすのが目的。股関節の動きが良くなると歩幅は広がりやすくなり、歩く速度も速くなります。足の付け根である股関節からしっかり足が前に出るようになると、階段もラクに上れるようになりますよ。行った直後から足が軽くなったり、階段を上りやすくなったりするのを実感しやすいので、親子で比べてみても楽しいでしょう。

足のむくみや冷えを解消するストレッチ

・ふらつくことが増えた
・足がつる、むくむようになった

上記のお悩みにおすすめのストレッチは……
＜ふくらはぎほぐしストレッチ＞
①片足のふくらはぎを反対の膝の上に載せ、膝の固い部分を使ってグリグリとほぐします。
回数：左右30秒ずつを目安に行いましょう。

POINT

年齢とともに血液循環が鈍ることに加え、活動量が減ることで足のむくみやこむら返りが起こりやすくなります。足の筋肉を使う動きが減ると血液が下に溜まりやすくなり、悪化すると静脈瘤に繋がることも。意識的にふくらはぎをほぐしてあげることで血液循環が良くなるので、1日のなかでこまめに行うとよいでしょう。継続することでむくみが取れやすくなり、冷えにくい体にも繋がります。実施直後から足の色が白くなり、また継続することで、足首が細くなるという嬉しい効果も期待できますよ。

以上5種類のストレッチを紹介しましたが、すべてを完璧にやろうと思うと義務のように感じてしまい、続けることが難しくなることがありますよね。そこで久野さんが提案するのが、「ストレッチの種類を絞って行うこと」。

「やってみてよかったな、続けられそうだなと思うものを2種類くらいに絞って生活に取り入れると、無理なく習慣にできて続けられると思います」（久野秀隆さん）

注意してほしいのは、やり過ぎないこと。何事もやり過ぎは良くないので、気持ちいいなと思うくらいの強さと量で行ってくださいね。

最後に、久野さんから親子でいつまでも元気で過ごすためのアドバイスをいただきました。

「みなさんに最もお伝えしたいのは、自分の体と親の健康に興味を持つことです。体調を崩してから初めて気付くのが健康のありがたみというもので、普段はなかなか意識できないと思うのですが、体調を崩してしまうとお金も時間もたくさんかかってしまいます。しかし、元気なうちに『元気でいるための努力』をしておくと、お金も時間も有意義に使うことができます」（久野秀隆さん）

また、平均的な介護の期間は女性が約12年、男性は約9年と言われています。親心としては、「子どもや孫たちに迷惑をかけたくない……」と思う方がほとんどでしょう。「豊かで健康的な生活を続けるために、自分や親が元気なうちから意識して行動してもらえると嬉しい」と、久野さんは話します。

親は健康寿命を伸ばすために、子どもは若いうちから健康を維持するために。お互いに現在の目的は違っても目指すべきところは同じ、いつまでも元気でイキイキと暮らすこと。ご紹介したストレッチを生活に取り入れて、親子で楽しく介護予防を始めてみてはいかがでしょうか。