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2020.01.21

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

ヨガを始めたくても、ボディラインが出るウェアが恥ずかしい、ポーズを人に見られたくない、一人で静かに楽しみたいと思うこともあるでしょう。そこで今回は、おうちで気軽に始められるヨガの方法と簡単なポーズを、各種メディアで活躍し、エクササイズ本も出版されている、ヨガインストラクター・エクササイズディレクターの森和世さんに紹介していただきました。

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思い立ったらやってみよう!「一人おうちヨガ」のすすめ

思い立ったらやってみよう!「一人おうちヨガ」のすすめ

体質改善やダイエットなど、体への良い影響はもちろん、ストレス軽減やリラックス効果といった心理的作用もあるのがヨガの良いところ。スクールに通うのが一般的ですが、森さんは「おうちでも十分ヨガができますよ」と言います。

「おうちだと周りに人がいないから集中できると思います。また、アロマやキャンドルを焚いて自分の空間を作りやすいですよね。特別な器具がなくてもクッションや壁で代用できますし、どんな格好をしていても人の目が気にならない。そういう小さなことが、ヨガに大切な“集中”につながっていくと思います」(森和世さん)

では、「一人おうちヨガ」を始めるにあたり、何を用意すれば良いのでしょうか。

「最低限ヨガマットだけあれば大丈夫です。バスタオルは滑ってしまうのであまりおすすめしません。服装は、楽だけど体にピタッとするものが良いですね。Tシャツだと四つん這いのポーズの時に胸やおなかからガバッと離れてしまうので、集中力が欠けてしまう原因に。」(森和世さん)

おうちでヨガをする際の注意点についてもアドバイスしてくれました。

「我流でも構わないのですが、体を痛めてしまうことが時々あるので、DVDや本などを参考にすると良いと思います。YouTubeも使えますよ。

最も重要なことは、一つ一つのポーズを丁寧にすることです。一つのポーズをしっかり行って、ゆっくりと呼吸をすることで、ポーズ後の自分の感覚を大事に味わってください。
日常から自分を遠く切り離して見つめることがヨガの醍醐味なので、境目がないと意味がないんです。だからこそ、時間が気になる時は、あえてしないほうが良いと思います。たっぷり時間がある休日にゆっくり行うとか、朝起きて一つのポーズだけを丁寧に行ってシャキッとしてから出かけるとか。自分でペースを掴むと良いと思いますよ」(森和世さん)

「一人おうちヨガ」のおすすめポーズと効果

「一人おうちヨガ」のおすすめポーズと効果

おうちで一人で気軽にできるおすすめのポーズを、具体的に教えていただきました。

女性ホルモンがたっぷり&むくみ知らずの小顔になる?! 「シャシャンカーサナ」

■効果:首、肩コリ解消・顔のむくみ、たるみ解消・鼻づまり・頭痛・集中力アップ・猫背改善・心身ともにリフレッシュさせます。
■注意点:気持ち良く頭や首がほぐれるように、無理のない範囲で実践してください。

1.マット(床)につむじをつけ、両手は顔の横に置きます。顎を引き、目線はおへそに向けると、首の後ろから背骨周辺が安定して伸びやすくなります。そのまま頭をそっと前後、左右に転がすようにし、頭の疲れを取りましょう。

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

2.両手を腰のところで組みます。この時も、目線はおへそに向けましょう。息を吸いながら組んだ手をそのまま頭の先の床に近づけるイメージで。腕を絞りながら伸ばし、腕、肩周りをほぐします。そのまま5呼吸繰返します。

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

3.手を解き床につけ、額も床につけてゆっくりと呼吸を繰り返しリラックスしてください。

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

「特に、目覚めが悪い時に効きます。鼻づまりや頭痛、肩コリにも良くすごくスッキリするポーズです。ぜひ体の変化を感じてください」(森和世さん)

腰痛、背中の痛みを軽くしてくれる「マールジャーラーサナ(猫のポーズ)」

■効果:ストレス軽減に効果大。肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消。腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます。手首を伸ばす動作で、腕の疲れも解消します。
■注意点:背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。

1.手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両手両膝を床につけます。手指を広げて、手のひらで床を押します。足はつま先立ちです。息を吸いながら背骨をくぼませ、おなか、胸、喉を伸ばし目線は天井に向けましょう。尾てい骨をできるだけ高い位置に押し上げます。

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

2.息を吐きながら、背骨をできるだけ高い位置でアーチ形に丸め、目線はおへそに向け、首、背中、腰を伸ばします。そのまま5回を目安にゆっくりと動作を繰り返しましょう。

マイペースに楽しめる「一人おうちヨガ」の始め方

「どちらかというと、朝行うと良いポーズです。寝ている間に固まった背中や骨盤周りがほぐれ、腸や腰回りの動きも良くなるので、体が動きやすくなります」(森和世さん)

ある程度ヨガを続けたら、「太陽礼拝(ヨガのすべての体の動きが入った12のポーズ)」までチャレンジして欲しいと森さんは言います。

「太陽礼拝をすると、体が伸びて、こわばっているところが解けていく感覚を味わえます。得られる満足感は、ストレッチとは全然違いますよ」(森和世さん)

「一人おうちヨガ」を続けるためのコツ

「一人おうちヨガ」を続けるためのコツ

最後に、「一人おうちヨガ」を続けるためのコツをお聞きしました。

「自分を変えたい、という気持ちでしょうか。例えば私のように、ひどい肩コリを楽にしたいとか、痩せたいとか、きっと体に対して何か希望があると思います。自分を良い方向に変えていきたいというポジティブな気持ちがあれば、きちんとヨガを続けられると思います。
体が硬くても大丈夫です。逆に柔らかすぎると反りすぎたり、ねじりすぎたりする恐れがあるので、硬いところから少しずつほぐしていくほうが安全です。自分の不調を自分で直してあげよう、という気持ちで、気軽に続けてくださいね」(森和世さん)

取材・文/河辺さや香
【取材協力】
森和世(もり かずよ)さん
森和世(もり かずよ)さん
アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、さまざまなエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。
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